Blog Archives

BICIKLIZAM KAO VRHUNSKI VID REKREACIJE

Putujući po Evropi i njenim gradovima zapazio sam da je biciklizam sve učestaliji kao vid rekreacije ali i kao glavno prevozno sredstvo. Nebitno je koji je sloj stanovništva u pitanju, počevši od studenata pa do direktora, primer je i bivši gradonačelnik Londona, svoje dnevne zadatke i distance obavljaju biciklom. Čini mi se da ljudi polako shvataju prednosti ovog prevoznog sredstva: nema gužvi, parkirate gde hoćete, po mogućstvu sklopite svoj bicikl i ponesete u ruke, odličan vid rekreacije i najvažnije ušteda na svemu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti biciklizmom kao vidom rekreacije, stilom života i dobrobitima na ljudski organizam.

Drago mi je kad vidim da ljudi sve više i više voze bicikle, posebno u većim gradovima. Odličan primer je Švajcarska, gde i pored brdovitih i planinskih delova, svaki deo države je ispresecan biciklističkim stazama, tako da ako imate kondicije i vremena auto vam i ne treba. Mada sve zavisi od vremenskih uslova, ali danas pod naletom industrijalizacije i proizvodnje novih materijala odeće i vrstama bicikli sve je dostupno i moguće. Tanje gume šire gume, manji ili veći ram, veći ili manji prenos, materijal izrade, danas je sve to dostupno radi lakšeg savlađivanja terena kojim vozite. Za one sa malo slabijom kondicijom ili su u godinama tu je i pomoć elektromotora i lakša vožnja i savladavanje uspona.

Kao vid rekreacije vožnja bicikla kao prvo predstavalja uživanje u prirodi i pogledu, kao i aktivnost na čistom vazduhu, što je jako bitno za sve funkcije organizma. Jačanje donjih ekstremiteta, posebno kvadricepsa i listova, oblikovanje muskulature, skidanje masnih naslaga, gubljenje kilograma, ubrzavanje metabolizma, poboljšanje kondicije i izdržljivosti, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i disajnih organa, poboljšanje cirkulacije krvi, smanjenje mentalnog stres, a vremenom i smanjenje srčanog pulsa u miru – srce radi sporije, efikasnije i produktivnije, srčani mišić jača… sve su to prednosti ovog vida aktivnosti. Uz to distance koje se mogu preći su zaista impozantne.

U zavisnosti od vaše utreniranisti i kondicije, najbolje je biciklu voziti svaki dan jedan do dva sata. U ovako dugotrajnom procesu posle određenog vremena ( nakon 20 min aktivnosti ) doći će do razgradnje masti. Sa nižim pulsem, oko 130 otkucaja u minuti, trajanje vožnje će biti duže a razgradnja masnih naslaga bolja. Ako je puls veći 160 otkucaja u minuti veća je brzina, veća mogućnost da se brzo umorite, skraćeno vreme razgradnje masti, smanjite brzinu i smanjićete puls. Brzina koja se preporučuje je oko 20 km/h. 

Nabavite pouzdan bicikl, nebitna je cena jer je sve u nogama, u slučaju da duže vozite nabavite biciklističke sa sunđerima jer ćete nakon prvog sata osetiti bol od sedenja, nabavite udobno sedište, naočare za sunce zbog insekata, bočicu vode uvek uz vas, i naravno muzika koja će vam razbiti monotoniju okretanja pedala. I jako bitna stvar u društvu je vožnja bicikla uvek zanimljivija, jer je biciklizam ipak kolektivni sport!

Advertisements

ODNOS TRENINGA I ISHRANE

Nedavno je jedan pametan čovek napisao: LJUDI ŽELE DA SMRŠAJU, ALI AKO JE MOGUĆE DA NE VEŽBAJU I DA NASTAVE DA JEDU ISTO. TO OBJAŠNJAVA PUNO KADA SE PRESLIKA NA DRUGE ASPEKTE ŽIVOTA. Danas ćemo da se pozabavimo odnosom ishrane i treninga, zatim koju ulogu ima odricanje i upornost, šta je taktika u treningu, istinom, razlozima, uzrocima i posledicama…

Kao što smo i ranije napominjali sve je u kaloriskom deficitu, potrošiti više kalorija nego što ste uneli i tako smršati. Energija koja je potrošena treba da se nadoknadi samo u vidu nutritijenata (proteina, ugljenih hidratia, vitamina, minerala) koji su potrošeni i razgrađeni u toku fizičke aktivnosti, kako bi se organizam brže oporavio a ćelije obnovile. Nadoknađivanjem potrošene energij tj. unošenjem potrošenih kalorija uz frazu “dobro sam trenirao sad mogu da se najedem” unećete još više kalorija koje se neće sagoreti, a time se samo produžava period postizanja cilja.. Najbtinije je da hrana sadrži dovoljan procenat proteina i složenih hidrata sa niskim kaloriskim vrednostima koji će nadoknaditi razgrađene materije a ujedno podstaći da organizam troši masti usled kaloriskog deficita.

Vrednosti potrošene energije kreću se od 1,2 kcal u minuti tokom odmora, do više od 20 kcal u minuti tokom napornih aktivnosti. Što znači da ako početnik troši i 10 kcal u proseku po minuti, to je samo 600 kcal u sat vremena treninga, što je pola obroka u Meku. To govori koliko je mali odnos potrošene energije na treningu i unete energije klasičnom ishranom. Danas se kaže da je odnos ISHARNE i TRENINGA u procentima 80:20 u korist ishrane, ako želimo da dođemo do određenih rezultata. Podatak i iskustvo govori da, profesionalni takmičari u body fitnessu ili bikini modeli, da bi postigli željenu figuru, u finalnim pripremama imaju samo 3 treninga nedeljno, a ostalo je ishrana i taktika kada i koje nutritijente trebaju konzumirati.

Vežbanje je jako korisno sa aspekta ubrzanja metabolizma, cirkulacije krvi, zdravih disajnih puteva, vitalnosti organizma, zategnute muskalature, zdravih ligameata, zglobova i kostiju. To su benefiti vežbanja, koji će svakako uz regulisanje ishrane dati rezultate. 

Odlučnost i pridržavanje savetima i smernicama koje stručnaji daju, je najbitnije za određen uspeh. Period za postizanje rezultata može biti veoma kratak ako ste fokusirani na cilj, u suprotnom, kršenjem pravila, samo odlažete uspeh, do koga možda nikad i ne dođe. Zavisi od vas!  

SPORTSKA DIJAGNOSTIKA

Sportska dijagnostiga predstavlja glavni proces kontrole, planiranja i realizacije trenažnog procesa, kroz nauku. Danas se ona sve više razvija, primenjuje i unapređuje. Benefite ovog načina odnošenja prema sportu i sportistima i još neke zanimljive stvari u vezi ove teme predstavićemo u ovom tekstu.

Jedan od velikih problema savremenog sporta jeste to što se treneri dugi niz godina drže starih “proverenih” metoda. One koje im prividno daju neke informacije o tome šta se dešava samom sportisti i spram tih (ne) adekvatnih informacija pokušavaju da isplaniraju trening. Posledica je da imaju nedostatak kvalitetnih informacija, pritom možda imaju nedostatak veština i znanja kako bi tu adaptaciju organizma na povećane fizičke napore i sproveli u delo. Samim tim i ne čudi informacija da je od 2000. godine na terenu umrlo preko 50 fudbalera širom sveta. Stiče se utisak da se zapravo radi o prirodnoj selekciji, po principu najjači opstaju. Polovina ovih nesrećnih slučajeva desila se u proteklih 5 godina.

Zar nije onda krajnje vreme da se uvede nauka u sport? Zar nije vreme da u sportu rade samo najkvalitetniji stručnjaci? Zar nije vreme da se prekine sa kockanjem sa mladim životima? I da se shvati vrednost mladog života i da za ispravljanje ovakvih grešaka nema druge šanse?

Iako ima nebrojeno mnogo razloga zašto sportisti treba da se testiraju, naši strucnjaci odbijaju da se uključe u savremene dijagnostičke tokove. Da li su razlozi nezainteresovanost i neznanje, ili su ipak samouvereni u svoje odokativne sposobnosti. Sistem sam po sebi dopušta trenerima sa završenom srednjom školom da odu na vikend seminar, plate neku članarinu i uđu u jedan kolektiv sačinjen od needukovanih ljudi koji godinama prepisuju iste metode i pogrešnim, neadekvatnim treninzima štete svojim sportistima. Problem što su neka znanja bazirana na nivou istraživanja iz 50ih godina prethodnog veka, koja nisu utemeljena na praksi nego na statistici pa samim tim ova cifra od 50 umrlih igrača je samo jedan mali nebitan deo ukupne statistike i količine igrača koji su u opticaju, takoreći mala žrtva za više interese.

Dijagnostika je oblast još nedovoljno razvijena ne samo kod nas nego i u ostatku sveta jer je oprema skupa i malo ko zna adekvatno da je koristi. Jedan podatak na nekom dijagnostičkom uređaju može da se tumači na više načina, pa samim tim vizija stručnjaka uzima primat nad obrazovanjeim i zvanjem. Funkcionalno stanje organizma i testiranje sportista, kroz prizmu samih zahteva datog sporta, nešto je što treba da bude zadatak svih sportskih radnika. Kontrola tehnike, mehanike, posture, mišićnog statusa, metaboličkih procesa u odnosu na sport mnogo je bitna i sa tog aspekta vrlo lako primenljiva u samom treningu jer su dijagnostika i trening zapravo dva dela jedne slagalice, slagalice koja može doneti napredak i sačuvati mnogo života. Veliki broj dece pati od posturalnih poremećaja, deformiteta, gojaznosti… ali se tim problemom bave sami roditelji tek kada dodje “5 do 12” ili se nesto loše desi. Ovaj problem pravilnim pristupom sportu u saradnju sa dijagnostičkim centrima mogao bi se svesti na minimum i kroz pravilan rad klubova, a ne produkciju igrača, bi se mogao tretirati. O tome može da posvedoči i podatak bivšeg glavnog dijagnostičara Šalkea koji kaže da postoji sistem dijagnostike na svim nivoima igranja, a da treneri tu “hrpu ” papira olako sklanjaju u stranu jer veruju svom instinktu i te institucije postaju bitnije od naučno utemeljenih parametara koji se često i ne gledaju. Koja je onda poenta testa i šta nam to zapravo govori o sportu, svesti stručnjaka i budućnosti našeg sporta?

Malo smo načeli problematiku u savremenom sportu i načinu ophođenja prema sportistima. Šta zapravo savremena dijagnostika i testovi pokazuju, i koji su njeni benefiti (navešćemo samo neke):

  • Otkirvanje motornih grešaka
  • Mišićnih disbalansa
  • Rano dijagnostikovanje povreda
  • Procena motornih sposobnosti
  • Komparacija sposobnosti u odnosu na sportiste širom sveta
  • Predikcija razvoja
  • Procena tehničkih elemenata sa loptom i bez lopte (tehnika sprinta,tehnika zaustavljanja, promene smera,tehnika kretanja protiv povreda u funkciji same igre itd.)
  • Usavršavanje tehničkih elemenata kroz uvid u nedostatke
  • Postavljanje ciljeva

Na sledećem video primeru pokazaćemo kako izgleda jedan dijagnostički tretman na mladom teniseru.

HRANA KOJA ZAMENJUJE SUPLEMENTE

Pod pritiskom farmako industrije i naletom najnovijih i navodno najboljih preparata, često smo u dilemi da li trebamo da svoju ishranu pojačamo nekim suplementima koji nam se nude. Klijenti često postavljaju pitanja da li treba da uzimaju i koji suplement. U ovom članku bavićemo se suplementacijom, za rekreativne sportiste i zaljubljenike u fitnes, i njihovom zamenom kroz ishranu.

Najčešće pominjani suplementi su: protein, kreatin, L-karnitin, kofein, glutamin, leucin, kalcijum, koenzim Q10, gvožđe, magnezijum, omega-3 masne kiseline (riblje ulje), vitamini (A, B1, B2, B5, B12, C, D, E, K), cink…

Opisaćemo njihovu ulogu pojedinačno i zamenu kroz namirnice:

Protein-Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Surutka je najbogatiji izvor BCAA (vitamini) koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. 3 x 55g merice = 9 pilećih bataka.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo. Telo stvara oko 2 g kreatina dnevno. Uloga je da pospešuje obnovu ATP ( energija glavna za rad mišića ), što znači da bi se njegovim uzimanjem produžavalo vreme rada. Kreatina ima u crvenom mesu i ribi.

L- karnitin-najpoznatija uloga je u prenosu masnih kiselina kroz staničnu membranu do mitohondrija gde se masne kiseline sagorevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin pomaže mastima da se pretvore u energiju. L-karnitin je u organizmu prisutan u dovoljnim količinama, a unosi se u organizam kroz hranu životinjskog porekla.

Kofein smo opširnije obradili u datom linku KOFEIN. 5 x 200g u tabletama = 13 espreso kafa.

Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ju je organizam sposoban sam proizvesti. Igra važnu ulogu u metabolizmu, u proizvodnji amonijaka u bubrezima, reprodukciji glukoze u jetri. 6 x 500g u tabletama = 88 svežnja listova spanaća

Kalcijum-ubedljivo najbitnija uloga je u izgradnji kostiju (čvrstina) i zuba, naročito u toku odrastanja. Čvrstina kostiju je jako bitna kod treninga snage i velike mišićne mase. 3 x 500g u tabletama = 2.2 litra mleka

Omega-3 masne kiseline se moraju unositi u organizam hranom, jer ih organizam sam ne proizvodi. One su glavni sastojak ćelijske membrane, neophodne su za ćelijsku regeneraciju i reprodukciju, a hormoni, koji pokreću sve funkcije u organizmu, ne mogu da se proizvedu bez njih. Najbogatiji izvori omega 3 masnih kiselina su: riba, naročito iz hladnih mora i ulje lanenog semena.

Magnezijum-srčani problemi, glavobolje, visok pritisak, alergije, napetost mišica, dijabetes – sve ove bolesti su povezane sa nedostatkom magnezijuma. 1 x 250mg u tabletama = 32 svežnja listova spanaća.

Gvožđe je važan deo hemoglobinskog molekula koji se nalazi u crvenim ćelijama krvi. U stvari, ako nema gvožđa, koštana srž ne može da stvara ovu, za život vrlo važnu supstancu, koja raznosi kiseonik u najudaljenije delove tela. 1 x 15g u tabeltama = parče TOFU-a ( sir od soje ).

Cink je veoma bitan za održavanje jakog imuniteta, i u organizmu podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Jaja, Morski plodovi, Rakovi.

Koenzim Q10  CoQ10 učestvuje u stvaranju energije u svakoj stanici našeg organizma. Deluje kao katalizator u procesu pretvaranja hrane u energiju, koji se događa u mitohondrijama stanica. Nedostatku Koenzima q10 može doprineti loša ishrana, stres, infekcije, hronične bolesti i neki lekovi. 3 x 30mg u kapsulama = 100 zrna ribizle.

Vitamini: A-Šargarepa, B1-Zelena Salata, B2-Pečurke, B5-Avokado, B12-Losos, C-(kupus, šipak, paprika, limun), D-Školjke, E-Kivi, K-Kupus.

suplementacija-rekreacija_big

Potrudite se da kroz klasičnu ishranu zadovoljite sve dnevne potrebne količine navedenih suplemenata. Ukoliko imate potrebu da ishranu dopunjujete suplementacijom, koja se prodaje u radnjama u vidu tableta, ampula, prahova, konsultujte se sa vašim trenerom ili nekim stručnjakom. Pri tome pazite i setite se ovog teksta kako ne bi ostavili pola plate u radnji!

ZDRAVLJE I ISHRANA DANAS

Ovih dana se puno priča o tome da li unos mesa povećava rizik za dobijanje kancera, da li je hrana puna aditiva, šta se sve dodaje u ishranu, da li zdravo živimo i kako se hranimo… Evo nekih korisnih informacija, koje se iznose na osnovu istraživanja u poslednje vreme, od strane stručnjaka, doktora i nutricionista.

 

U Srbiji se prosečno dnevno pojede 500g belog hleba po stanovniku

Beli hleb nije štetan kao sto se priča, samo zavisi koliku količinu pojedete

Za žitarice je poželjno da proklijaju kada se unose kroz ishranu, kako bi sadržale maksimalan procenat biljnih vlakana

Gluten je štetan samo za ljude koji imaju celijakiju ( alergiju )

Kod žitarica je najbitnije da budu adekvatno obrađene i oprane

Potapanje žitarica u vodi je obavezno zbog fitinske kiseline

Najbitniji je kvalitet kalorija koji se unosi tokom dana

Dijeta u broju kalorija koje preporučuje, mora da sadži sve hranjive kalorije, a ne da bude eliminaciona dijeta

Ishrana treba da bude raznovrsna, nikako jedna namernica ne može da zameni drugu

Hrana nije lek i ne treba da se definiše tako, ne sme da nosi nikakvu oznaku kao lek

Manje od 8% tokom dana, treba da bude unos zasićenih masti životinjskog porekla

Smanjiti unos crvenog mesa sa 90g na 70g dnevno, razlog je smanjivanje rizika od dobijanja karcinoma

Ako na ovo smanjenje unosa crvenog mesa, jedete još više voća I povrća, smanjiće te još više rizik od dobijanja karcinoma

Mesne prerađevine često sadrže Azbest koji je jako štetan za organizam

Ako totalno isključite meso iz ishrane, nećete imati dovoljnu količinu vitamina B12, koji je jako bitan za organizam

Zbog loše hrane I ishrane dolazi do hormonalnih poremećaja u detinjstvu, rani pubertet

Zbog sve slabijeg kretanja nemamo dovoljno vitamina D3, koji se stvara pod dejstvom sunčevih zraka

Post u ishrani je koristan, jer stvara nove matične stanice

Kvalitet hrane kojom hranimo životinje, čije meso jedemo, uticaće I na naš organizam kasnije

Kažu stručnjaci: bolje jesti i “špricanu” jabuku, nego je ne jesti uopšte

 

V EUROPEAN FITNESS CONGRESS

U organizaciji Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije, 25. septembra 2015. godine, u hotelu Crowne plaza na Novom Beogradu, Vladimira Popovića 10, održaće se V Evropski fitness kongres.

Svi prijavljeni će, uz prisustvo renomiranih gostiju i predavača iz zemlje i inostranstva, moći da saznaju mnoštvo aktuelnosti iz sveta fitnesa.

Za sve učesnike obezbeđen je simultani prevod po najvišim standardima.

Kotizacija po učesniku je 5 000 din. Uplatom kotizacije polaznik stiče pravo na prisustvo svim predavanjima, materijal za učešće na kongresu, ručak, kafu i osveženje tokom pauza, CD sa prezentacijama predavanja, sertifikat o učešću na kongresu.

Prijave i dodatne informacije na telefon +381 11 311 56 48 ili na mejl office@srfs.org.rs.

U prilogu možete videti program kongresa sa dodatnim informacijama: V Европски фитнес конгрес

kalendar_(725)_Evropski fitnes kongres 2015

Organized by the Association for Recreation and Fitness Serbia, 25 September 2015, at the Crowne Plaza in Novi Beograd, Vladimira Popovića 10, will be held V European congress of fitness.

All applicants will, in the presence of renowned guests and speakers from home and abroad, be able to find a multitude of news from the world of fitness.

For all participants simultaneous interpretation is provided by the highest standards.

The fee per participant is 5 000 dinars ( around 45 euro ). By paying the registration fee the student acquires the right to the presence of all sessions, materials for participation in the congress, lunch, coffee and refreshments during breaks, CD with presentations of lectures, a certificate of participation at the congress.

Registration and additional information by phone +381 11 311 56 48 or email office@srfs.org.rs.

Enclosed you can see congress program with additional information: V Европски фитнес конгрес

4 RAZLOGA ZASTO SE LJUDI ODLUČUJU ILI MOTIVIŠU DA KRENU U FITNES CENTAR

Zdravlje

Kao prvi i najčesći razlog zašto ljudi odlaze u fitnes centre jeste zdravlje. To je i logično zato što prve rezultate koje ćete postići vec nakon 10ak dana nisu fizičke prirode vec mentalne: bolja koncentracija, manje stresa, lakši i kvalitetniji san. Nakon toga kreće promena na bolje sto se tiče fizičkog izgleda. Česće i dugoročno upražnjavanje fizičke aktivnosti ima za posledicu poboljšanje: kardiovaskularnog, respiratornog, digestivnog i ostalih sistema organizma. Ubrzavanje metabolizma ima jako bitnu ulogu za očuvanje zdravlja, razmenu materija i izbacivanje toksina iz tela. Naravno ubrzanje metabolizma je jako bitno za potrošnju kalorija i skidanje masnih naslaga. Rehabilitacija usled nekih povreda je naravno zdravstveni razlog odlaska u fitnes centar ( problem sa bolom u leđima i jačanje leđnih mišića, jačanje atrofiralih misića kvadricepsa nakon operacije ligamenata kolena i jos drugih povreda ).

 

Fizički izled

Drugi razlog tj motivacija za odlazak u gym je fizički izgled. Nakon mesec dana intenzivnog treniranja osetićemo kako psihičke tako i fizičke promene na telu. U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti koju ste upražnjavali pre odlaska u gym sigurno ćete osetiti promene u vidu snage, vitalnosti, oblika mišića i gubljenja kilograma. Naravno posle određenog vremena rezultati će biti sve vidljiviji.

 

Pojedine motoričke karakteristike ( snaga, izdržljivost, gipkost, brzina… )

Treći razlog odlaska u gym jeste poboljšanje pojedinih motoričkih karakteristika tela ( ovo je specifično za sportiste koji žele da unaprede određene funkcije koje su im bitne za određeni sport ili koje im nedostaju ). Definitivno dizanjem tegova se povećava snaga tela, kardio treninzima izdržljivost, specifičnim vežbama brzina i eksplozivnost itd.

 

Socijalizacija

Četvrto socijalizacija kao vid druženja, kontakta i osećaja pripadnosti odlaskom u fitnes centar. U svetu, fitnes centri i velike fitnes kompanije ( Fitnessfirst, Active gym, Golds gym … ) otvaraju komplekse koji pored cardio jedinica, freestile area trenutno jako aktuelna koja obuhvata: trx, bosu ball, swiss ball, ropes, sand bags, vipers, boxing, prostora sa mašinama, dela za slobodnim tegovima, obuhvataju i zatvorene i otvorene bazene , sale za grupne treninge, restorane, core barove sa obrocima i zdravim voćnim napitcima, dečijim igraonicama i mnogim drugim oblastima. To je postao način i stil života koji sve vise uzima zamaha, sporije kod nas ali u svetu uveliko prisutan.

 

GUBLJENJE TELESNE TEŽINE KOMBINACIJOM FIZIČKE AKTIVNOSTI I UNOSOM KALORIJA

Fizicka aktivnost povecava tonus misica, poboljsava fizicki izgled, poboljsava zdravlje, povecava potrosnju masti, utice I na mnoge druge funkcije pozitivne za organizam. Kombinacija fizicke aktivosti i pazljivo doziranog kaloriskog unosa treba da postane nacin vaseg zivota, kako bi konstantno odrzavali svoju telesnu tezinu. Pogledajte kako mozete kombinovati ishranu i fizicku aktivnost u nastojanju da smanjite ili kontrolisete telesnu tezinu.

Best-iPhone-fitness-apps

Kada kombinujete ove dve stvari, mozete jesti vise, a ipak izgubiti 0,9kg nedeljeno ako je vas kaloriski deficit 1000 kcal dnevno (odnos izmedju unetih i potrosenih kalorija),  tj. 7000 kcal nedeljno. Racun je prost: 0,45 kg masti ima 3.500 kcal, pa 7000 kcal iznosi 0,9 kg.

Na primer ako imate 9 kg viska i spadate u grupu koja ima slabu fizicku kondiciju sta bi trebalo da preduzmete: Trbalo bi da smanjite svoj dnevni kaloriski unos za 500 kcal i da pocnete sa vezbanjem.

9kg * 7777 kcal/kg = 70.000 kcal prekomerne tezine

Smanjenim dnevnim unosom hrane za 500 kcal,  za 12 nedelja cete izgubiti 42.000 kcal

Sa jednim treningom dnevno I prosecnom potrosnjom od 350 kcal ( 30 min vezbanja) po treningu, za 12 nedelja cete potrositi jos 29.400 kcal

Ukupna potrosnja je onda 71.400 kcal za 12 nedelja sto je I vise od 9 zeljenih kg.

Ako nastavite sa aktivnim zivotom I povecate dnevnu potrosnju kalorija kroz aktivnost na vise od 350 kcal dnevo, moci cete da se hranite onako kako zelite I da ponekad dopustite sebi I vise od preporucenog. Ako nastavite da izbegavate masnu hranu I pojacate fizicku aktivnost, moci cete zaista da jedete sta god pozelite bez posledica na zdravlje I telesnu tezinu.

Jako je bitna stvar sto ovim nacinom gubljenja kilograma ne gubimo hranljive materije, minerale, proteine, vitamine koji se mogu izgubiti sa klasicnim drzanjem dijeta. Ako izbegavate obroke da biste smanjili svoju tezinu, vas metabolizam ce se usporiti, a nivo holesterola ce rasti.  Ovim ujedno ubrzavate metabolizam, sticete dobru kondiciju i podizete svoju fizicku aktivnost.

Eto nacina da za 12 nedelja postignete idealnu liniju za predstojece leto.

POVREMENI POST – praktično ili ne

Šta je povremeni post i zašto bi ga trebalo praktikovati?

Povremeni post nije dijeta, to je obrazac ishrane. To je način zakazivanja obroka, tako da ćete izvući maksimum iz njih. Povremeni post ne menja ono sto jedete, menja kada jedete. Dok nešto stalno jedemo telo troši 80 % energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne funkcije. Tek kada nije zauzeto stalnom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica I detoksifikaciji, što je vrlo važno za zdravlje.

Pre svega, to je odličan način da smrsate bez odlaska na dijetu ili intenzivno ukidanje kalorija. U stvari, većinu vremena ćete pokušati da zadržite isti unos kalorija kada počnete isprekidano gladovanje. Osim toga, isprekidani post je dobar način da zadržite mišićnu masu, a gubite masti.

IMG_20150127_153506

Da biste razumeli kako isprekidano gladovanje dovodi do gubitka masti treba prvo da razumete razliku između punog stomaka i praznog stomaka. Vaše telo je u stanju sitosti kada vari i apsorbuje hranu. Tipično, stanje sitosti kreće kada počnete jesti i traje od 3 do 5 sati sve dok vase telo ne počne digestiju i apsorbciju hrane koja je pojedena. Kada ste u stanju sitosti, veoma je teško za vaše telo da sagori masti jer je nivo insulina visok . Za vreme praznog stomaka ili posta, vaše telo prelazi u ono što je poznato kao post-apsorpciono stanje, što je samo način da se kaže da vaše telo ne obrađuje obrok. To stanje traje od 8 do 12 sati nakon poslednjeg obroka. Mnogo je lakše da vaše telo sagori masti u stanju posta, jer je vaš nivo insulina nizak. Kada ste u stanju posta vaše telo može da sagori masti koje su bile nedostupne za vreme punog stomaka. Post stavlja naše telo u fazu brzog sagorevanja masti što se teško može postići sa normalnim rasporedom ishrane.

Dnevni povremeni post:

Nije bitno kada pokrenete 8-časovni period ishrane. Možete početi u 8 ujutru  i zaustaviti u 4 popodne. Ili krenuti od 2 popodne i zaustaviti u 10 uveče. U pitanju su samo 2 obroka dnevno u razmaku od 8 sati i sledeći u razmaku od 24 sata.

Nedeljni povremeni post:

Jedan od najboljih načina da započnete sa povremenim postom  je da to uradite jednom nedeljno ili jednom mesečno. U ovom primeru, ručak u ponedeljak vam je poslednji obrok u toku dana, tada postite do ručka u utorak. Ovaj raspored ima prednost što vam omogućava da jedete svaki dan u nedelji, a još uvek iskoriste priliku da postite 24 sata.

Za vreme posta bitno je da pijete dosta vode a I zeleni čaj se preporučuje.

Kako da preskočite doručak?

Namernice koje jedete za doručak ne izbacujete, možete ih samo jesti u 1 poslepodne i večeru kasnije u 9 uveče. Takođe, ako jedete veliku količinu hrane za večeru noć pre, biće te iznenađeni koliko energije imate ujutru.

Šta je sa tim da treba jesti na svaka 3 sata?

Evo zašto je to bilo popularno : Vaše telo sagoreva kalorije kada obrađuje hranu. Dakle misija više obroka dnevno jeste da bi sagoreli više kalorija tokom dana. Tako da ako jedete više obroka dnevno pomoći ce vam  da izgubite težinu. Ovde je problem: količina kalorija koju ste sagoreli je proporcionalno veličini obroka koje vaše telo obrađuje. Dakle, sagorevanje šest manjih obroka koje daju 2000 kalorija sagoreva istu količinu energije kao i dva velika jela od po 1000 kalorija. Nije bitno da li su kalorije u 10 obroka ili u 1 obroku, vi ćete zavrsiti na istom mestu.

Kako izdržati 24 sata bez obroka?

Mentalna barijera je najveća stvar koja sprečava ljude da poste, post nije lako primeniti u praksi. Evo nekoliko razloga zašto povremeni post nije loš. Prvo, gladovanje praktikuju u raznim verskim religijama vekovima. Lekari su se osvrnuli i na zdravstvene koristi od gladovanja hiljadama godina. Drugim rečima, post nije neka nova moda ili lud marketinski trik.

Drugo, o postu se ne govori  toliko puno. Razlog za to je sto marketinski, i nije baš dobar za prehrambenu industriju i kompanije koje proizvode suplemente i hranu. Rezultat je da se čini da post izgleda malo ekstremno i čudno što bas I nije tačno.

Treće, verovatno ste već mnogo puta postili iako niste bili svesni. Da li ste ikada spavali do kasno vikendom, a onda kasno ručali? Neki ljudi ovo rade svakog vikenda. U ovakvim situacijama, cesto večeraju noć pre, a onda ne jedu do 12 popodne ili cak kasnije. To je post od 16 sati a da pri tom nisu ni svesni.

Pozitivne stvari povremenog posta:

Bolje zdravlje I smanjen rizik od oboljevanja, jer se telo stigne regenerisati I detoksifikovati. Mršavljenje I skidanje masnih naslaga. Kontrolu apetita. Bolju mentalnu oštrinu I koncentraciju, jer mozak bolje radi na ketone.

KINOA

Šta su nutritivna svojstva, mogućnosti korišćenja pri lečenju i kontraindikacije kinoe?

Sa ovom žitaricom se mogu spremati zaista ukusna jela, zato smo je uvrstiti u našu ishranu. Iz tog razloga je važno da joj se znaju svojstva i hranljiva vrednost, kako bi postali svesni svih prednosti koje mogu doprineti dobrobiti našeg zdravlja. Kinoa je saveznik sistema za krvotok,kao i creva i mišića, bogata je mineralima, vitaminima i proteinima. Idealna je za migrene i moze se uneti u red namernica koje ulaze u sastav niskokaloričnih dijeta. Hajde da saznamo vise:

Quinoa-salute

 

Nutritivna svojstava :

Prehrambena svojstva kinoe su vidljive pre svega u činjenici da  kroz svoju potrošnju daje rezultate u poboljšanju fizioloških funkcija organizma. Ova žitarica ima visok nivo proteina i aminokiselina. Bogata je antioksidansima, posebno flavonoida i vitamina E, koji se mogu boriti protiv oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali u smislu starenja. 55% ove zitarice se sastoji od ugljenih hidrata, proteini čine 12%, a ostatak se sastoji od lipida, s visokom količinom polinezasićenih masnih kiselina, posebno linoleinske kiseline. Predstavnik je mineralne soli, kao što su gvozdje, magnezijum, kalcijum i fosfor, osim vitamina E, također je vitamin C i B2 prisutan. Kaloriske vrednosti ove zitarice su oko 370 kcal na 100 grama proizvoda. Cena u Evropskoj Uniji varira od 5-8 eura za paket koji sadrži 500 grama semena.

Lekovita svojstva:

Lekovitost kinoe je  uglavnom iz flavonoida, koji se koriste u delovanjima protiv raka. Posto je bez glutena, može biti sadrzana u hrani za osobe koje pate od celijakije .Kao sto smo ranije napomenuli ulazi i u sastav namernica za nisko kaloriske dijete, jer ima veliku energiju. Višestruko nezasićene masne kiseline mogu zaštititi srce i celi krvotok. Moze i poboljšati funkcionalnost moždanih stanica. A pogodna je za one koji pate od dijabetesa i poseduje vlakna koje ublazavaju ovaj problem. Nemojte zaboraviti da smanjuje kiselost i sve povezane poremećaje želuca, kao što su gastritis i čir. Nije slučajno sto se moze uvrstiti u najzdravije namirnice na svetu.

Kontraindikacije:

Govoreći o kontraindikacijama kinoe, ne možemo zanemariti alergije, što se ponekad može pojaviti kod osetljivih pojedinaca. Moze podstaci svrab, iako se to retko dogadja. Pre konzumiranja kinoe, semenke treba ostaviti da se natope i moraju biti dobro oprane. Sve ovo je važno, jer kinoa ima saponin, koji može biti otrovan za telo, ako zrno nije dobro oprano. Neka istraživanja su pokazala da je kinoa bogata oksalatima. Upravo iz tog razloga oni koji pate od bubrežnih kamenaca ne bi je trebalo jesti preterano.

%d bloggers like this: