Daily Archives: June 4, 2015

PRE AND POST WORKOUT SNACK

In addition to the frequent and high-quality training is very important to properly feed, also before and after training. From this depends on whether the training will be better and more effective later. The ratio of the importance of training and nutrition today might be in the ratio 50 : 50, though some believe that is 30 : 70 in favor of nutrition. It tells you how important nutrition is to achieve appropriate results, recovered your body of training and effort and also rest for the next. Today, professionals and top coaches professional athletes devote more attention to recovery than the training. Here are some groceries and nutrients that are essential before and after your workout.

Assorted-nuts-in-wooden-bowl

Pre Workout Snack. Take the meal 1 to 2 hours before training ( those with a fast metabolism 1 hour before training, those with slower 2 hours before training ). 30 minutes before your workout, take appropriate supplements.

Dried fruits
Fresh fruits
Oatmeal
Sweet potato
Quinoa – 12% of protein, 55% of complex carbohydrates
Rice Cakes with Nut Butter
Banana with Almond Butter
Smoothie
Whole grain cereal with a cup of almond milk
Granola of fruit and nut bar such as KIND or Larabar

These food boxes that are listed mainly contain complex carbohydrates and beneficial fats, that you need a source of energy during training. It is necessary to eat before your workout, 40-50 grams of carbs and 30-40 grams of protein is quite enough. Too much food will also slow down digestion and burden the stomach. It is best if there is no food in your stomach when you start the training.

Post Workout Snacks. Should be taken in the next 60 minutes after training.

Chocolate Milk
Boiled Eggs – one egg have 7g of proteins
Protein Shakes
Protein Bars
Cottage Cheese with Berries
Greek Yogurt with Berries
Peanut Butter on Wheat Toast
Hummus with Baby Carrots
Cheese and Whole Grain Crackers Nuts

Food boxes that are on the list after training contain complex carbohydrates ( Glycogen, which is the most important as muscle fuel ) that are used for recovery and energy recovery, as well as proteins that are food for muscle fibers, they recover and rebuild muscle tissue during weight training breaks down. Of course, taking sufficient amounts of protein after training can significantly increase muscle mass and muscle tone.

Posted in ENGLISH, FITNESS, NUTRITION

ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA

Jun 4

Posted by Marko Mikic

Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.

Assorted-nuts-in-wooden-bowl

Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.

Sušeno voće
Sveže voće
Ovsene pahuljice
Slatki krompir
Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
Banana i puter od badema
Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem

Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.

Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):

Čokoladno mleko
Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
Proteinske čokoladice
Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
Grčki jogurt sa bobičastim voćem
Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
Sir sa krekerom od celog zrnevlja
Orasi, pistaći, kikiriki

Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.

Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.