Daily Archives: May 27, 2016

KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE

Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili  tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.

Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.

Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.

SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.

31356ed587d30f44_side-skaters.xxxlarge

SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine   ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.

sumo-squat-summer-body-now

POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se  lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.

jump-squat

BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.

box-jump.jpg

HEISMAN.  Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.

Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića. 

%d bloggers like this: