Category Archives: FITNESS
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
Share this:
BAZALNI METABOLIZAM
Zašto je važno znati šta je bazalni metabolizam, kolika mu je vrednost kod muškaraca i žena, od čega zavisi, kako se izračunava, i još drugih korisnih informacija ćete saznati u narednom tekstu.
Bazalni metabolizam izračunava minimalnu količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma. To je ono što vaši organi potroše u stanju mirovanja, odnosno energija koja vam je potrebna za održanje života. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 27%), zatim mozak (19%), mišići (18%), srce (7%), pluća (9%) i bubrezi (10%). Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 2000 kcal/dan, a kod žena 1200 do 1600 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa).
On se izračunava najjednostavnijom formulom: telesna tezina (kg) x 20 kcal , npr. 80kg x 20 kcal = 1600 kcal
Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju.
Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80 do 180 minuta) umerenog intenziteta dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u mirovanju koje traje 24 do 48 h nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na one koje nisu.
Ako znate koliko iznosi vaš bazalni metabolizam i znate da jednim prosečnim treningom u teretani potrošite od 200 do 500 kcal ( u zavisnosti od vremena trajanja treninga i intenziteta ), onda ćete umeti da svoj dnevni kalorijski unos prilagodite svom cilju. Ako vam je namera da smršate, kalorijski unos mora biti manji od vaše ukupne dnevne potrošnje (bazalni metabolizam plus aktivnost). Idealno je da taj deficit bude oko 500 kcal. Suprotno tome, ako želite masu, unosite 500 kcal više od onoga što je vaša dnevna potrošnja.
Share this:
4 REASONS WHY PEOPLE DECIDE OR MOTIVATE TO GO TO THE FITNESS CENTER
Health
As the first and most common reason why people go to fitness centers is health. This is logical because the first results that will be achieved already after just 10 days are not physical is mental: better concentration, less stress, better and easier sleep. Then moving change for the better with respect to physical appearance. Frequent and long-term exercise physical activity has the effect of improving: cardiovascular, respiratory, digestive and other systems of the body. Metabolic has a very important role in maintaining good health and elimination of toxins from the body. Of course, the acceleration of metabolism is very important for caloric expenditure and removing fat deposits. Rehabilitation due to some violations of the natural health reason to go to the fitness center (problem with back pain and strengthen your back muscles, strengthen atrophied muscles of the quadriceps after surgery knee ligaments and other injuries).
The physical appearance
The second reason or motivation for going to the gym is physical appearance. After a month of intensive training we will experience both psychological and physical changes in the body. Depending on the level of physical activity that you have practiced before going to the gym you will feel the changes in the form of strength, vitality, muscle shape and losing weight. Of course, after some time the results will be more visible.
Some motor characteristics (strength, endurance, flexibility, speed …)
The third reason for going to the gym is to improve individual motor characteristics of the body (this is specifically for athletes who want to improve certain functions that are important to them for a particular sport or that they lack). Definitely weightlifting increases body strength, cardio training endurance, specific exercises speed and explosiveness so.
Socialization
Fourth socialization as a form of socializing, contact and sense of belonging to a trip to the fitness center. Worldwide, fitness centers and major fitness companies ( Active gym, Golds gym, Fitness First …) opens complexes in addition to cardio units, freestyle area is currently very topical, including: TRX, bosu ball, swiss ball, ropes, sand bags, vipers, boxing , area with machines, free weights to work, and include indoor and outdoor swimming pools, group trainings halls, restaurants, bars core with meals and healthy fruit drinks, children playground and many other areas. It has become a way of life and style.
health & fitness 