Blog Archives

DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…

Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.

Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.

Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.

Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.

Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići. 

Advertisements

BAZALNI METABOLIZAM

Zašto je važno znati šta je bazalni metabolizam, kolika mu je vrednost kod muškaraca i žena, od čega zavisi, kako se izračunava, i još drugih korisnih informacija ćete saznati u narednom tekstu.

Bazalni metabolizam izračunava minimalnu količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma. To je ono što vaši organi potroše u stanju mirovanja, odnosno energija koja vam je potrebna za održanje života. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 27%), zatim mozak (19%), mišići (18%), srce (7%), pluća (9%) i bubrezi (10%). Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 2000 kcal/dan, a kod žena 1200 do 1600 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa).

metabolism-and-calories

On se izračunava najjednostavnijom formulom: telesna tezina (kg) x 20 kcal , npr. 80kg x 20 kcal = 1600 kcal

Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju.

Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80 do 180 minuta) umerenog intenziteta dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u mirovanju koje traje 24 do 48 h nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na one koje nisu.

Ako znate koliko iznosi vaš bazalni metabolizam i znate da jednim prosečnim treningom u teretani potrošite od 200 do 500 kcal ( u zavisnosti od vremena trajanja treninga i intenziteta ), onda ćete umeti da svoj dnevni kalorijski unos prilagodite svom cilju. Ako vam je namera da smršate, kalorijski unos mora biti manji od vaše ukupne dnevne potrošnje (bazalni metabolizam plus aktivnost). Idealno je da taj deficit bude oko 500 kcal. Suprotno tome, ako želite masu, unosite 500 kcal više od onoga što je vaša dnevna potrošnja. 

%d bloggers like this: