Blog Archives

DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…

Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.

Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.

Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.

Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.

Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići. 

BAZALNI METABOLIZAM

Zašto je važno znati šta je bazalni metabolizam, kolika mu je vrednost kod muškaraca i žena, od čega zavisi, kako se izračunava, i još drugih korisnih informacija ćete saznati u narednom tekstu.

Bazalni metabolizam izračunava minimalnu količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma. To je ono što vaši organi potroše u stanju mirovanja, odnosno energija koja vam je potrebna za održanje života. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 27%), zatim mozak (19%), mišići (18%), srce (7%), pluća (9%) i bubrezi (10%). Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 2000 kcal/dan, a kod žena 1200 do 1600 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa).

metabolism-and-calories

On se izračunava najjednostavnijom formulom: telesna tezina (kg) x 20 kcal , npr. 80kg x 20 kcal = 1600 kcal

Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju.

Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80 do 180 minuta) umerenog intenziteta dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u mirovanju koje traje 24 do 48 h nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na one koje nisu.

Ako znate koliko iznosi vaš bazalni metabolizam i znate da jednim prosečnim treningom u teretani potrošite od 200 do 500 kcal ( u zavisnosti od vremena trajanja treninga i intenziteta ), onda ćete umeti da svoj dnevni kalorijski unos prilagodite svom cilju. Ako vam je namera da smršate, kalorijski unos mora biti manji od vaše ukupne dnevne potrošnje (bazalni metabolizam plus aktivnost). Idealno je da taj deficit bude oko 500 kcal. Suprotno tome, ako želite masu, unosite 500 kcal više od onoga što je vaša dnevna potrošnja. 

MASTI – dobre i loše

Masti su prvenstveno energetske materije koje se unose putem ishrane korišcenjem namirnica biljnog i životinjskog porekla. One su nosioci vitamina A,D,E i K, takođe imaju gradivnu ulogu, jer čine 2% svake ćelije. Masti uz šećere čine najjeftiniji izvor energije, jer 1 gr masti sagoreva 9 kcal ( dvostruko više od  belančevina i ugljenih hidrata ).

image

Masne kiseline se mogu klasifikovati na zasićene i nezasićene.

Prvi tip su zasićene masti, koje se većinom nalaze u mesu, jajima, mlečnim proizvodima, uključujući puter, sir…Mnogo bolji i zdraviji tip za ishranu su nezasićene masti. To su zdrave masti i podeljene su u dve grupe: mononezasićene i polinezasićene.

Mononezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju, orasima, ulju uljane repice…

Polinezasićene masti se nalaze u nekim biljnim uljima i ribljem ulju. To su:
a) Omega 6 linolna kiselina. Uloga im se ogleda u pravilnom rastu organizma. Ima ih u suncokretovom, kukuruznom i susamovom ulju.
b) Omega 3 linolna kiselina. Uloga im se ogleda u strukturi i funkciji ćeliske membrane. Ima ih u ulju iz lanenog semena, iz semena bundeve, kao i ribljem ulju: lososa, tune, sardele, haringe, skuše. Ne može se stvarati u organizmu, već se mora uneti hranom. Derivat omega 3 igra važnu ulogu u razvoju mozga i funkciji vida.
Omega 3 masti su posebno važne jer podižu nivo dobrog HDL holesterola i smanjuju nivo loseg LDL, a takođe su vazne i za razvoj mozga. Deluju povoljno na zdravlje srca i krvnih sudova, pa unos ribe dva do četiri puta nedeljno i redovna upotreba maslinovog ulja doprinose smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Preporučuje se da odnos zasićenih i nezasićenih masti u ishrani bude 10: 30%

Masnoće koje sadrže fosfor zovu se fosfolipidi. Oni se dodaju u hranu kao aditiv, najčesće u margarin, čokoladu, zamrznute slatkiše. Od sterola je najvažniji holesterol koji se preko 90% nalazi u membrani ćelije i potreban je za sintezu vitamina D u koži, zatim za sintezu nekih hormona (testosterona i estrogena). Lekovi kao što su steroidi anabolici, pripadaju grupi sterola (koriste se u sportu za povećanje mišićne mase i snage, ali su jako opasni jer oštećuju jetru).

Opšti unos masnoća treba da pokrije manje od 30 % dnevnih energetskih potreba. Poreklo treba da bude prvenstveno iz žitarica, povrća i voća, koja su bogata vlaknima i mikronutritijentima. Osoba sa poremećajem masnoća čiji je holesterol u krvi povećan mora da primeni smanjivanje dnevnog unosa nezasićenih masnoća na svega 20% i zasićenih masnoća na 7%.

%d bloggers like this: