Category Archives: NUTRITION
POVREMENI POST – praktično ili ne
Šta je povremeni post i zašto bi ga trebalo praktikovati?
Povremeni post nije dijeta, to je obrazac ishrane. To je način zakazivanja obroka, tako da ćete izvući maksimum iz njih. Povremeni post ne menja ono sto jedete, menja kada jedete. Dok nešto stalno jedemo telo troši 80 % energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne funkcije. Tek kada nije zauzeto stalnom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica I detoksifikaciji, što je vrlo važno za zdravlje.
Pre svega, to je odličan način da smrsate bez odlaska na dijetu ili intenzivno ukidanje kalorija. U stvari, većinu vremena ćete pokušati da zadržite isti unos kalorija kada počnete isprekidano gladovanje. Osim toga, isprekidani post je dobar način da zadržite mišićnu masu, a gubite masti.
Da biste razumeli kako isprekidano gladovanje dovodi do gubitka masti treba prvo da razumete razliku između punog stomaka i praznog stomaka. Vaše telo je u stanju sitosti kada vari i apsorbuje hranu. Tipično, stanje sitosti kreće kada počnete jesti i traje od 3 do 5 sati sve dok vase telo ne počne digestiju i apsorbciju hrane koja je pojedena. Kada ste u stanju sitosti, veoma je teško za vaše telo da sagori masti jer je nivo insulina visok . Za vreme praznog stomaka ili posta, vaše telo prelazi u ono što je poznato kao post-apsorpciono stanje, što je samo način da se kaže da vaše telo ne obrađuje obrok. To stanje traje od 8 do 12 sati nakon poslednjeg obroka. Mnogo je lakše da vaše telo sagori masti u stanju posta, jer je vaš nivo insulina nizak. Kada ste u stanju posta vaše telo može da sagori masti koje su bile nedostupne za vreme punog stomaka. Post stavlja naše telo u fazu brzog sagorevanja masti što se teško može postići sa normalnim rasporedom ishrane.
Dnevni povremeni post:
Nije bitno kada pokrenete 8-časovni period ishrane. Možete početi u 8 ujutru i zaustaviti u 4 popodne. Ili krenuti od 2 popodne i zaustaviti u 10 uveče. U pitanju su samo 2 obroka dnevno u razmaku od 8 sati i sledeći u razmaku od 24 sata.
Nedeljni povremeni post:
Jedan od najboljih načina da započnete sa povremenim postom je da to uradite jednom nedeljno ili jednom mesečno. U ovom primeru, ručak u ponedeljak vam je poslednji obrok u toku dana, tada postite do ručka u utorak. Ovaj raspored ima prednost što vam omogućava da jedete svaki dan u nedelji, a još uvek iskoriste priliku da postite 24 sata.
Za vreme posta bitno je da pijete dosta vode a I zeleni čaj se preporučuje.
Kako da preskočite doručak?
Namernice koje jedete za doručak ne izbacujete, možete ih samo jesti u 1 poslepodne i večeru kasnije u 9 uveče. Takođe, ako jedete veliku količinu hrane za večeru noć pre, biće te iznenađeni koliko energije imate ujutru.
Šta je sa tim da treba jesti na svaka 3 sata?
Evo zašto je to bilo popularno : Vaše telo sagoreva kalorije kada obrađuje hranu. Dakle misija više obroka dnevno jeste da bi sagoreli više kalorija tokom dana. Tako da ako jedete više obroka dnevno pomoći ce vam da izgubite težinu. Ovde je problem: količina kalorija koju ste sagoreli je proporcionalno veličini obroka koje vaše telo obrađuje. Dakle, sagorevanje šest manjih obroka koje daju 2000 kalorija sagoreva istu količinu energije kao i dva velika jela od po 1000 kalorija. Nije bitno da li su kalorije u 10 obroka ili u 1 obroku, vi ćete zavrsiti na istom mestu.
Kako izdržati 24 sata bez obroka?
Mentalna barijera je najveća stvar koja sprečava ljude da poste, post nije lako primeniti u praksi. Evo nekoliko razloga zašto povremeni post nije loš. Prvo, gladovanje praktikuju u raznim verskim religijama vekovima. Lekari su se osvrnuli i na zdravstvene koristi od gladovanja hiljadama godina. Drugim rečima, post nije neka nova moda ili lud marketinski trik.
Drugo, o postu se ne govori toliko puno. Razlog za to je sto marketinski, i nije baš dobar za prehrambenu industriju i kompanije koje proizvode suplemente i hranu. Rezultat je da se čini da post izgleda malo ekstremno i čudno što bas I nije tačno.
Treće, verovatno ste već mnogo puta postili iako niste bili svesni. Da li ste ikada spavali do kasno vikendom, a onda kasno ručali? Neki ljudi ovo rade svakog vikenda. U ovakvim situacijama, cesto večeraju noć pre, a onda ne jedu do 12 popodne ili cak kasnije. To je post od 16 sati a da pri tom nisu ni svesni.
Pozitivne stvari povremenog posta:
Bolje zdravlje I smanjen rizik od oboljevanja, jer se telo stigne regenerisati I detoksifikovati. Mršavljenje I skidanje masnih naslaga. Kontrolu apetita. Bolju mentalnu oštrinu I koncentraciju, jer mozak bolje radi na ketone.
Share this:
FATS
Fats are primarily energy matter which is entered through diet using foods of plant and animal origin. They are the bearers of vitamins A, D, E and K, are also constitutive role because constitute 2% of each cell. Fat with sugar constitute the cheapest source of energy, because 1g fat is burning 9 kcal (twice the amount of protein and carbohydrates).
Fatty acids can be classified as saturated and unsaturated.
The first type are saturated fats, which are mainly found in meat, eggs, dairy products, including butter, cheese … much better and healthier type of diet are unsaturated fats. These are healthy fats and are divided into two groups: monounsaturated and polyunsaturated.
Monounsaturated fats are found in olive oil, walnuts, canola oil …
Polyunsaturated fats are found in some vegetable oils and fish oil. These are:
a) Omega 6 linoleic acid. The role of the LOOK of the proper growth of the organism, has them in sunflower, corn and sesame oil.
b) Omega 3 linoleic acid. The role is reflected in the structure and function of cell membranes. There is oil from flax seeds, pumpkin seeds, and fish oil: salmon, tuna, sardines, herring, mackerel. It can not be created in the body, but must be entered by food. A derivative of omega-3 plays an important role in brain development and function of vision.
Omega 3 fats are especially important because it raises levels of good HDL cholesterol and reduce levels of bad LDL, and are also important for brain development. Act favorably on the health of the heart and blood vessels, and intake of fish two to four times a week and regular use of olive oil contribute to reducing the risk of cardiovascular disease.
It is recommended that the ratio of saturated and unsaturated fats in the diet is 10: 30%
Fat containing phosphorus called phospholipids. They are added to foods as an additive, usually in margarine, chocolate, frozen sweets. Since cholesterol is the most important that are more than 90% located in the membrane of cells and is required for synthesis of vitamin D in the skin, and then to the synthesis of certain hormones (estrogen and testosterone). Drugs such as steroids anabolics belong to the group of sterols (used in sports to increase muscle mass and strength but they are very dangerous because it can damage the liver).
The overall fat intake should cover less than 30% of daily energy needs. The origin should be primarily from grains, fruits and vegetables, which are rich in fiber and micronutrients. A person with abnormal lipid whose cholesterol levels remain increased must apply the reduction of daily fat intake to only 20% and 7% saturated.
Share this:
MASTI – dobre i loše
Masti su prvenstveno energetske materije koje se unose putem ishrane korišcenjem namirnica biljnog i životinjskog porekla. One su nosioci vitamina A,D,E i K, takođe imaju gradivnu ulogu, jer čine 2% svake ćelije. Masti uz šećere čine najjeftiniji izvor energije, jer 1 gr masti sagoreva 9 kcal ( dvostruko više od belančevina i ugljenih hidrata ).
Masne kiseline se mogu klasifikovati na zasićene i nezasićene.
Prvi tip su zasićene masti, koje se većinom nalaze u mesu, jajima, mlečnim proizvodima, uključujući puter, sir…Mnogo bolji i zdraviji tip za ishranu su nezasićene masti. To su zdrave masti i podeljene su u dve grupe: mononezasićene i polinezasićene.
Mononezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju, orasima, ulju uljane repice…
Polinezasićene masti se nalaze u nekim biljnim uljima i ribljem ulju. To su:
a) Omega 6 linolna kiselina. Uloga im se ogleda u pravilnom rastu organizma. Ima ih u suncokretovom, kukuruznom i susamovom ulju.
b) Omega 3 linolna kiselina. Uloga im se ogleda u strukturi i funkciji ćeliske membrane. Ima ih u ulju iz lanenog semena, iz semena bundeve, kao i ribljem ulju: lososa, tune, sardele, haringe, skuše. Ne može se stvarati u organizmu, već se mora uneti hranom. Derivat omega 3 igra važnu ulogu u razvoju mozga i funkciji vida.
Omega 3 masti su posebno važne jer podižu nivo dobrog HDL holesterola i smanjuju nivo loseg LDL, a takođe su vazne i za razvoj mozga. Deluju povoljno na zdravlje srca i krvnih sudova, pa unos ribe dva do četiri puta nedeljno i redovna upotreba maslinovog ulja doprinose smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Preporučuje se da odnos zasićenih i nezasićenih masti u ishrani bude 10: 30%
Masnoće koje sadrže fosfor zovu se fosfolipidi. Oni se dodaju u hranu kao aditiv, najčesće u margarin, čokoladu, zamrznute slatkiše. Od sterola je najvažniji holesterol koji se preko 90% nalazi u membrani ćelije i potreban je za sintezu vitamina D u koži, zatim za sintezu nekih hormona (testosterona i estrogena). Lekovi kao što su steroidi anabolici, pripadaju grupi sterola (koriste se u sportu za povećanje mišićne mase i snage, ali su jako opasni jer oštećuju jetru).
Opšti unos masnoća treba da pokrije manje od 30 % dnevnih energetskih potreba. Poreklo treba da bude prvenstveno iz žitarica, povrća i voća, koja su bogata vlaknima i mikronutritijentima. Osoba sa poremećajem masnoća čiji je holesterol u krvi povećan mora da primeni smanjivanje dnevnog unosa nezasićenih masnoća na svega 20% i zasićenih masnoća na 7%.
health & fitness 