TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI – izometrijske kontrakcije
Važnost treninga mišićne izdržljivosti ili izometrijskih kontrakcija , danas dobija sve više na važnosti. Puno je benefita koji se ostvaruju I dobijaju ovom vrstom treninga. U narednom tekstu ćemo obraditi ovu temu I dati par veoma zanimljivih I korisnih informacija.
Da li ste možda od onih koji mogu dugo da trče, ali kada treba da se radi izdržaj u čučnju od 20 sekundi onda nastaje problem. To govori da izometriske kontrakcije nisu lake. Danas, izometrijske vežbe ponovo dobijaju na popularnosti u fitnes svetu.
Prvo da razjasnimo šta je izometrijska vežba i kontrakcija? Izometrijske vežbe su one vežbe koje se izvode bez promene dužine mišića. Ove vežbe se izvode kada je telo u statičkom položaju i zahteva napetost mišića bez ikakvog stvarnog pokreta. Postoje 3 glavna načina rada mišića ( mišićnih kontrakcija ), u odnosu na aktivnost mišićnih vlakana – koncentrična kontrakcija, koja uključuje smanjenje ili skraćenje mišićnih vlakana; ekscentrična kontrakcija, koja podrazumeva produženje mišićnih vlakana; i izometriska kontrakcija, gde su mišićna vlakna zategnuta i bez ikakvih izmena u dužini. Vežbe joge i pilatesa su većinom vežbe izometrijske prirode.
Vežbe izometrijskih konrakcija imaju važnu ulogu u zadebljanju mišićnih vlakana, a time i jačaju sam mišić. To je jako bitno kod delova tela i njihovih mišića, koji trpe velika opterećenja , kao što su kičma i kičmeni stub, kolena i vrat. Podatak da kičmeni stub i mišici koji ga okružuju, mogu da izdrže kompresiju od 200 do 300 kilograma, a rotaciju tek od 9 kilograma, to govori da ukoliko su mišići kičmenog stuba slabi i samo iznošenje gajbe piva iz gepeka i rotacija kičme može dovesti do ozbiljnih oštećenja kičmenog stuba. Istraživanja kažu da 6 minuta vežbanja izometrijskim kontrakcijama može da zameni i 30 do 35 minuta klasičniog oblika treninga u teretani. Power Plate vežbe, Mrtva Dizanja, Čučnjevi i Iskoraci ( Lounge ) su jako opterećujuće vežbe za kolena, prema tome vežbe za jačanje mišića nogu ( butnog i zadnje lože ) izometrijskim kontrakcijama su veoma potrebne i neophodne. Ovom vrstom treninga se takođe stabilizuje pritisak ( venski i arteriski ), poboljšava se rad srca i stabilizuje srčana frekvencija.
Najčešće vežbe koje se izvode su : PLANK ( izpruženih ruku ili na laktovima ), BOČNI PLANK, IZOMETRIJSKI SKLEKOVI ( izdržaji u poluskleku ), IZDRŽAJ U ČUČNJU UZ ZID ILI NA PILATES LOPTI, IZDRŽAJI U CRUNCH POLOŽAJU ZA TRBUŠNJAKE, IZOMETRIJSKI IZDRŽAJI NA TLU ZA JAČANJE MIŠIĆA LEĐA…
Svakako da je potebno da stalno menjate način treniranja, kako bi imali više motivacije i više efekata na organizam, ali ovaj vid treniranja treba da bude često prisutan kod vas, baš iz ovih razloga koje smo naveli gore. Kasnije se možete posvetiti tegovima radi oblikovanja mišića ili povećanju mišićne mase, ali bez jakog kičmenog stuba i CORE mišića sve će to biti uzaludno, i može doći do ozbiljnih povreda.
Share this:
THE IMPACT CAFFEINE ON THE BODY
The action mechanism of caffeine, whether positive or negative influence on the organism, what is effect on physical activity, and a couple of interesting questions, we will discuss in the following text . Caffeine is a natural alkaloid, which is derived from coffee beans, tea leaves and from the cocoa grain. It is adds in artificial beverages like Coca Cola. He is a natural psyhostimulant and they have affects at the central nervous system.
The positive side of caffeine
% of nutrients in a cup of coffee: Vitamin B12 11%, 6% Vitamin B5, Vitamin B1 2%, Vitamin B3 2%, 3% Magnesium, Phosphorus 1%. Coffee contains small amounts of vitamins but is a powerful antioxidant.
It is not clear why caffeine has ergogenic effects obvious, and if there is a hypothesis that it stimulates the sympathetic nervous system and increases the consumption of fatty acids, thereby sparing limited glycogen stores in the muscles and liver. As a central nervous system stimulant, caffeine can reduce the feeling of fatigue, enabling the extended duration of action and improving athletic performance. Finally, caffeine plays a significant role in the release of calcium ions from the sarcoplasmic reticulum in muscle cells. This in turn can lead to stimulation of a stronger muscle contraction, especially during anaerobic sports and sports power. However, recent studies suggest that if you increase the intake of free fatty acids and caffeine intake at the same time, there will be an increase in their oxidation or saving glycogen. Competitive advantage seems to be primarily related to the role of caffeine to stimulate the central nervous system. During endurance sports, caffeine is proven to reduce the feeling of fatigue, increases concentration and attention, while during strength training, or short bursts of activity, caffeine acts as a facilitator contraction of skeletal muscle.
The negative side of caffeine
Users may become dependent on caffeine, with to much consumption. While is low and moderate, it doses generally safe. Those who abruptly stop consuming caffeine, and before they were addicts, start to have a problems with headaches and mental fatigue. This condition lasts for several days while the body is start to use to it.
Intake a lot of caffeine, causes increased nervousness and sleep disorders. This has the consequence that, due to the introduction of caffeine to reduce daily fatigue leads to insomnia. Caffeine affects negatively interact with some drugs. It increases blood sugar levels, making a real problem for people who have Type 2 diabetes and insulin control. People who have high blood pressure and diabetes should avoid caffeine. Studies say that women who drank more than 3 cups of coffee (300 mg caffeine) a day, leading to loss of bone mass in the spine, during postmenopause. A lack of calcium in the bones. Caffeine can also lead to stomach problems due to heartburn and stomach acid.
Share this:
POZITIVNI I NEGATIVNI EFEKTI KOFEINA
Mehanizam delovanja Kofeina, da li pozitivno ili negativno utiče na organizam, kakvo je njegovo delovanje na fizičku aktivnost, i još par zanimljivih pitanja, obradićemo u narednom tekstu.
Kofein je prirodni alkaloid, koji se dobija iz zrna kafe, iz listova čaja i iz kakaovih zrna. Dodaje se veštačkim pićima ( koka kola ). On je prirodni psihostimulans i utiče na centralni nervni sistem.
Pozitivne strane Kofeina
% nutritijenata u šoljici kafe: Vitamin B12 11%, Vitamin B5 6%, Vitamin B1 2%, Vitamin B3 2%, Magnezijum 3%, Fosfor 1%. Kafa sadrži male količine vitamina ali je snažan antioksidans.
Nije potpuno jasno zašto kofein poseduje očigledne ergogene efekte, i ako postoji hipoteza da on stimuliše simpatički nervni sistem i povećava utrošak masnih kiselina, čime se štede ograničene zalihe glikogena u mišićima i jetri. Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da smanji osećaj zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata. Konačno, kofein igra značajnu ulogu u oslobađanju jona kalcijuma iz sarkoplazmatskog retikuluma u mišićnoj ćeliji. Ovo dalje može dovesti do stimulisanja snažnije mišićne kontrakcije naročito tokom anaerobnih sportova i sportova snage. Međutim, novije studije ukazuju da ukoliko povećamo unos slobodnih masnih kiselina i istovremeno unosimo kofein, neće doći do povećanja njihove oksidacije, niti uštede glikogena. Kompetitivna prednost se, izgleda, pre svega odnosi na ulogu kofeina u stimulaciji centralnog nervnog sistema. Tokom sportova izdržljivosti, kofein dokazano smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i pažnju, dok tokom treninga snage, ili kratkim eksplozivnim aktivnostima, kofein ima ulogu pokretača kontrakcije skeletnih mišića.
Negativne strane Kofeina
Korisnici mogu postati zavisni od kofenia, usled previše konzumiranja. Dok je niska i umerena doza, generalno bezbedna. Oni koji naglo prestanu da konzumiraju kofein, a ranije su bili zavisnici, imaju problem sa glavoboljom i mentalnim zamorom. To stanje traje nekoliko dana dok se telo ne prilagodi.
Previše unošenje kofeina izaziva, povećanu nervozu i poremećaj sna. To ima za posledicu da, usled unošenja kofeina kako bi smanjili dnevni umor, dolazi do nesanice. Unošeneje kofeina negativno utiče u interakciji sa nekim lekovima. Kofein povećava nivo šećera u krvi, što pravi problem osobama koji imaju Dijabetes tipa 2 i kontrolisanje insulina. Osobe koje imaju povišen pritisak i dijabetes trebaju da izbegavaju kofein. Studije kažu i da žene koje piju više od 3 šoljice kafe ( 300 mg kofeina ) dnevno, dovodi do gubitka koštane mase u kičmenom stubu, za vreme postmenopauze. Dolazi do nedostatka Kalcijuma u kostima. Kofein može takođe da dovede do stomačnih problema, usled gorušice i stomačne kiseline.
health & fitness 