Blog Archives
GUBLJENJE TELESNE TEŽINE KOMBINACIJOM FIZIČKE AKTIVNOSTI I UNOSOM KALORIJA
Fizicka aktivnost povecava tonus misica, poboljsava fizicki izgled, poboljsava zdravlje, povecava potrosnju masti, utice I na mnoge druge funkcije pozitivne za organizam. Kombinacija fizicke aktivosti i pazljivo doziranog kaloriskog unosa treba da postane nacin vaseg zivota, kako bi konstantno odrzavali svoju telesnu tezinu. Pogledajte kako mozete kombinovati ishranu i fizicku aktivnost u nastojanju da smanjite ili kontrolisete telesnu tezinu.
Kada kombinujete ove dve stvari, mozete jesti vise, a ipak izgubiti 0,9kg nedeljeno ako je vas kaloriski deficit 1000 kcal dnevno (odnos izmedju unetih i potrosenih kalorija), tj. 7000 kcal nedeljno. Racun je prost: 0,45 kg masti ima 3.500 kcal, pa 7000 kcal iznosi 0,9 kg.
Na primer ako imate 9 kg viska i spadate u grupu koja ima slabu fizicku kondiciju sta bi trebalo da preduzmete: Trbalo bi da smanjite svoj dnevni kaloriski unos za 500 kcal i da pocnete sa vezbanjem.
9kg * 7777 kcal/kg = 70.000 kcal prekomerne tezine
Smanjenim dnevnim unosom hrane za 500 kcal, za 12 nedelja cete izgubiti 42.000 kcal
Sa jednim treningom dnevno I prosecnom potrosnjom od 350 kcal ( 30 min vezbanja) po treningu, za 12 nedelja cete potrositi jos 29.400 kcal
Ukupna potrosnja je onda 71.400 kcal za 12 nedelja sto je I vise od 9 zeljenih kg.
Ako nastavite sa aktivnim zivotom I povecate dnevnu potrosnju kalorija kroz aktivnost na vise od 350 kcal dnevo, moci cete da se hranite onako kako zelite I da ponekad dopustite sebi I vise od preporucenog. Ako nastavite da izbegavate masnu hranu I pojacate fizicku aktivnost, moci cete zaista da jedete sta god pozelite bez posledica na zdravlje I telesnu tezinu.
Jako je bitna stvar sto ovim nacinom gubljenja kilograma ne gubimo hranljive materije, minerale, proteine, vitamine koji se mogu izgubiti sa klasicnim drzanjem dijeta. Ako izbegavate obroke da biste smanjili svoju tezinu, vas metabolizam ce se usporiti, a nivo holesterola ce rasti. Ovim ujedno ubrzavate metabolizam, sticete dobru kondiciju i podizete svoju fizicku aktivnost.
Eto nacina da za 12 nedelja postignete idealnu liniju za predstojece leto.
Share this:
GLIKEMIJSKI INDEX NAMIRNICA
Šta je slatki (glikemijski) indeks?
Slatki, šećerni, ili glikemijski indeks deli hranu na osnovu brzine porasta šećera u krvi. Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom uzrokuju umeren porast šećera u krvi, i obratno. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od: vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.
ŠTO JE VEĆI GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE – BRŽE SE POVEĆAVA NIVO ŠEĆERA U KRVI
Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti. Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom koje treba izbegavati:
Pečen krompir 95, Beli hleb 95, Med 90, Šargarepa 85, Kukuruzne pahuljice 85, Šećer 75 , Musli 79, Čokolada 70, Bareni krompir 70, Keks 70, Glazirani pirinač 70, Cvekla 65, Banana i Dinja 60, Džem 55
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom koje treba jesti umereno:
Sok od jabuke 50, Keks od integralnog brasna bez šećera 50, Integralni pirinač 50, Kivi 50, Grožđe 45, Sok od narandže 45, Ananas 45, Crni hleb 45, Integralne žitarice 45 , Suve kajsije smokve ili šljive 40
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom koje treba da čine glavni deo jelovnika svakog dana:
Pasulj 35, Grašak 35, Mleko 30, Kupus 15, Tikvice 15, Jabuke 35, Paprika 15, Jaja 20, Sok od paradajza 35, Sirova šargarepa 30, Kajsije 30, Kruške 30, Trešnje 25, Patlidžan 25, Bademi 15, Brokoli 15, Karfiol 15, Krastavci 15, Masline 15, Spanać 15, Kikiriki 15, Zelena salata 15
IDEALNA HRANA SU NAMIRNICE ČIJI GLIKEMIJSKI INDEKS NE PRELAZI 45. HRANU SA GLIKEMIJSKIM INDEKSOM 45 DO 60 KORISTITI POVREMENO. HRANA ČIJI JE GLIKEMIJSKI INDEKS PREKO 60 KORISTITI REĐE.
Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikemiski indeks glikoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23. Dijabetičari mogu slatkiše spremati tako što će ih zaslađivati veštačkim zaslađivačima (pazeći na kalorijski učinak ovih zaslađivača i količinu).
Količina voća koju dnevno možete uneti ne određuje samo glikemijski (slatki indeks), već i količina dijetnih vlakana, vitaminski i mineralni sastav, količina vode voćnih kiselina i ukupni kalorijski učinak pojedinih vrsta voća. Mahunarke (pasulj, grašak, boranija) imaju niski glikemijski indeks i visok kalorijski učinak, treba ih jesti, jer su zdrava hrana, bogata dijetnim vlaknima.
Naučite sastave namirnica, njihove kalorijske vrednosti, glikemijske indekse I količinu dijetnih vlakana. U početku će možda biti teško, ali kada se naviknete i sami ćete biti iznenađeni uspehom i lakoćom kojom ćete kontrolisati svoj nivo šećera u organizmu. Sa povećanjem unosa šećera I uzimanjem hrane sa visokim GI imaćete potrebu za još češćim unosom šećera. Zato je bitno unositi namernice sa niskim GI kako ne biste osetili glad posle obroka, imali potrebu za većom količinom hrane I ujedno povećavali svoju telesnu težinu.
Share this:
PRAZNE KALORIJE
Zasto gojazni ljudi nikad nisu dovoljno siti? Zbog cega osete glad samo sat vremena nakon obilnog obroka? I sta je potrebno promeniti da bi nekontrolisana glad prestala?
Za pocetak treba razlikovati nutritivne i energetske ( kaloriske ) vrednosti hrane. Neke namirnice mogu biti visokokaloriske , davati u trenutku visok nivo energije ( slatkisi ) , ali telo ne moze iz njih da izvuce nikakve gradivne elemente, te prakticno ostane gladan. Da paradoks bude veci, sto vise ( dzank hrane ) unosite, to je organizam zeljniji hranljivih sastojaka. Ono sto bi covek trebalo da jede su jaja, meso i riba jer su mu potrebni proteini ( umesto salama, pasteta i virsli ), povrce i voce jer su mu neophodni vitamini, minerali i antioksidansi. Tu su i ugljeni hidrati i masti ,ali ne bilo koji.
Gde se nalaze. U poslednje vreme cesto se koristi termin “prazne kalorije” za namernice bogate ugljenim hidratima, a siromasne belancevinama, vitaminima, mineralima, amino kiselinama ili vlaknima. Tu se misli: na slatkise i druge namirnice koje sadrze secer ( cokolade, bombone, industrijski keks … ), rafinirane zitarice poput belog hleba belog pirinca ( bogate su skrobom ) , zasicene masnoce, brza hrana ( hot dog, hamburgeri, przeni krompirici… ) ,alkoholna pica. Posebno bogata kalorijama je przena hrana ( pomfrit, przena piletina ili cips ) , a vrlo siromasna nutritijentima. Velika porcija na primer przenih krompira zadrzi 570 kalorija, sto predstavlja trecinu dnevnih kaloriskih potreba za zene, a cetvrtinu dnevnih potreba za muskarce.
Kako im se odupreti. Pokusajte da sto manje przite, a sto vise kuvate hranu. Peceni krompir moze zameniti pomfrit, kao i pecena piletina. Izbegavajte gazirane napitke. Osim velike kolicine secera, kinin u mnogim napitcima moze da smanji broj trombocita u krvi i da negativno utice na jetru, cak i da dodvede do ciroze.Klasicni beli hleb zamenite crnim sa celim zrnima. Hleb sa celim zrnima sadrze vlakna koja olaksavaju varenje i antioksidanse. Klasicne grickalice za uzinu zamenite vocnim uzinama ili nekim integralnim keksom koji sadrzi u sebi zitarice. Slatkise treba zameniti vocem , suvim vocem, orasastim plodovima.
health & fitness 