Blog Archives

FUNKCIONALNI TRENING

Klasični oblici treninga u teretanama sve više i više izumiru, sem ako ste bodybilder. Prednost se daje raznim kombinacijama kardio, kružnih, funkcionalnih treninga… Danas ćemo obraditi temu Funkcionalni Trening i dati neke primere vežbi i načine izvođenja.

crossfit-functional

Koreni funkcionalnog treninga potiču od primene rehabilitacije. Terapeuti koriste ovaj oblik rehabilitacije kako bi povratili pravilnost određenih pokreta kod pacijenata, oduta i naziv funkcionalni zato što su se koristili da bi se ugradio pravilan i nezavistan pokret koji je predhotno bio nepravilan, usred neke povrede ili operacije. Radili su se pokreti koji su se koristili u svakodnevnom zivotu tj. koji imaju neku funkciju u svakodnevnim aktivnostima. Izvode se pokreti i predvežbe koji su karakteristični za određenu radnju koja se stalno upražnjava u određenom sportu ili fizičkoj aktivnosti.

Benefit funkcionalnog treninga je bolja pokretljivost zglobova i stabilnost celog tela. Poboljšanje ovih faktora smanjuje mogućnost povrede. Iako mašine u teretani izgledaju sigurnije, one zapravo ograničavaju stepen kretanja i time ne uključuju mišice stabilaizatore pokreta, već samo određeni mišić koji se spravom aktivira. Usled toga potrebno je puno vremena da bi svi mišići ojačali, što nije slučaj sa funkcionalnim vežbama gde se angažuje veliki broj mišićnih grupa.

Osnove funkcionalnog treninga. Izaberite par vežbi od 2 do 8 što predstavlja jedan krug. U treningu treba da imate od 2 do 4 kruga. Vežbe se izvode sa što kraćim pauzama, a između delova treninga tj. dva kruga, pauza je od 2 do 6 minuta. Pauza može biti i aktivna, preskakanje vijače, trčanje ili nešto drugo. Broj ponavljanja vežbi može biti fiksiran a može biti i ograničen vremenom. Npr 4 vežbe svaka se izvodi 30 sekundi submaksimalnim intenzitetom nakon kojih sledi pauza od 4 minuta i kreće se u novi krug. U suštini kombinujte sami ali se držite ovih smernica.

Primeri vežbi.

PLYOMETRIC PULLUP PUSHUP

CLEAN AND PRESS

JUMPING SQUAT ON STEPPER

DECK SQUAT

Bitno je da odredite intenzitet treninga kako bi izdržali ceo trening, a ne prekinuli na pola, kao posledicu intenzivnog početka. Merenje pulsa i kontrola preko pojasa i sata ili jednostavnim proveravanjem na karatoidnoj arteriji na vratu, treba da bude učestalo tokom pauza. Funkcionalni trening zahteva visoku izdržljivost i snagu. Njime se i same karakteristike unapređuju i poboljšavaju.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga mogu biti različiti, a mogu se izvoditi vežbe i bez rekvizita. O rekvizitima smo već pisali u ovom textu: 5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

Funkcionalni trening predstavlja tip treninga koji utiče na istovremeni razvoj što većeg boja funkcionalnih i motoričkih osobina. On će uticati na razvoj vaših motoričkih sposobnosti ( brzina, snaga, gipkost, mišićna izdržljivost… ) , zatim uticaće na smanjenje potkožnog i visceralnog masnog tkiva i na povećanje mišićne mase. Najbitniji deo funkcionalnog treninga i rekvizita za funkcionalni trening je da on trenira vaše mišiće da rade zajedno, simuliraju pokrete koje koristite kako u sportu tako i tokom neke fizičke aktivnosti.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga su: vreća sa peskom, medicinska lopta, rusko zvono, bosu lopte, trx, viper, konopci, gimnastički krugovi, kamionske gume i ostalo. Ovde ćemo predstaviti neke najefikasnije.

Vreća sa peskom

Na raspolaganju je sa razčičitim težinama od 5 do 30 kilograma, na sebi ima ručice na svim stranama koje su potrebene za razne kombinacije vežbi. Sa njom se rade vučenja, dizanja, bacanja, čučnjevi… angažuju veliki broj mišićnih grupa.

sandbag-training-bag-adjustable-[5]-71-p       sandbag-training-schulter-lift-web

TRX

Dve trake, sa hvataljkama na jednom a spojene na drugom kraju, predstavlja visoko funkcionalnu spravu koja angažuje gotovo celu muskulaturu. Na trx-u su mogući razni oblici sklekova, čučnjeva, zgibova… TRX – the best functional workout

TRX slika 4         trx2

Rusko zvono, gilje

Gvozdena kugla sa hvataljkom, različitih veličina i težina, pruža specifičan funkcionalni trening sa velikim akcentom na pravilnu tehniku kako bi postigli idealan pokret koji će angažovati većinu mišica ( core, noge, ramena ). Izvode se vežbe njihanjem kao što su  single-arm snatch, windmill, single-arm front squat, single-arm shoulder press

images  10-24-crossfit-kettlebell-snatch     images (1)

Viper

Guma u obliku drvenog balvana sa prorezima tj hvataljkama, tezine od 5 do 30 kilograma. Interesantan sklop vežbi dizanja , bacanja, vučenja će simulirati pokrete koje angazuju veliki broj mišica.

mens_fitness_14941      mens_fitness_14956

Konopci

Dugački i teški konopci će simulirati pokrete koji se uglavnom koriste na brodu, te će vam ovaj rekvizit biti možda najinteresantniji ali ne i najlakši. Konopci zahtevaju dobru izdržljivost i uglavnom se koriste i za poboljšanje iste. Mogu se koristiti jedan ili oba istovremeno, dužine su oko 10 metara svaki. Vežbe se izvode uglavnom u trajanju do 30 sekundi, zbog visokog intenziteta.

ropes-workout     wilde-seile,44116_m_n

Težina i sama efikasnost funkcionalnog treninga zavisnosti od: veličine tj težine rekvizita, zatim brzine izvođenja i trajanja vežbe, broj vežbi, broj stanica ili krugova i pauze koja se pravi izmedju. Obzirom da funkcionalni trening zahteva aktivaciju cele mišićne muskulature, trening treba da bude intenzivan ali kratak kako ne bi došlo do prevelikog stresa za organizam, koji kasnije za posledicu može dovesti do pretreniranosti.

%d bloggers like this: