Blog Archives

FUNKCIONALNI TRENING

Klasični oblici treninga u teretanama sve više i više izumiru, sem ako ste bodybilder. Prednost se daje raznim kombinacijama kardio, kružnih, funkcionalnih treninga… Danas ćemo obraditi temu Funkcionalni Trening i dati neke primere vežbi i načine izvođenja.

crossfit-functional

Koreni funkcionalnog treninga potiču od primene rehabilitacije. Terapeuti koriste ovaj oblik rehabilitacije kako bi povratili pravilnost određenih pokreta kod pacijenata, oduta i naziv funkcionalni zato što su se koristili da bi se ugradio pravilan i nezavistan pokret koji je predhotno bio nepravilan, usred neke povrede ili operacije. Radili su se pokreti koji su se koristili u svakodnevnom zivotu tj. koji imaju neku funkciju u svakodnevnim aktivnostima. Izvode se pokreti i predvežbe koji su karakteristični za određenu radnju koja se stalno upražnjava u određenom sportu ili fizičkoj aktivnosti.

Benefit funkcionalnog treninga je bolja pokretljivost zglobova i stabilnost celog tela. Poboljšanje ovih faktora smanjuje mogućnost povrede. Iako mašine u teretani izgledaju sigurnije, one zapravo ograničavaju stepen kretanja i time ne uključuju mišice stabilaizatore pokreta, već samo određeni mišić koji se spravom aktivira. Usled toga potrebno je puno vremena da bi svi mišići ojačali, što nije slučaj sa funkcionalnim vežbama gde se angažuje veliki broj mišićnih grupa.

Osnove funkcionalnog treninga. Izaberite par vežbi od 2 do 8 što predstavlja jedan krug. U treningu treba da imate od 2 do 4 kruga. Vežbe se izvode sa što kraćim pauzama, a između delova treninga tj. dva kruga, pauza je od 2 do 6 minuta. Pauza može biti i aktivna, preskakanje vijače, trčanje ili nešto drugo. Broj ponavljanja vežbi može biti fiksiran a može biti i ograničen vremenom. Npr 4 vežbe svaka se izvodi 30 sekundi submaksimalnim intenzitetom nakon kojih sledi pauza od 4 minuta i kreće se u novi krug. U suštini kombinujte sami ali se držite ovih smernica.

Primeri vežbi.

PLYOMETRIC PULLUP PUSHUP

CLEAN AND PRESS

JUMPING SQUAT ON STEPPER

DECK SQUAT

Bitno je da odredite intenzitet treninga kako bi izdržali ceo trening, a ne prekinuli na pola, kao posledicu intenzivnog početka. Merenje pulsa i kontrola preko pojasa i sata ili jednostavnim proveravanjem na karatoidnoj arteriji na vratu, treba da bude učestalo tokom pauza. Funkcionalni trening zahteva visoku izdržljivost i snagu. Njime se i same karakteristike unapređuju i poboljšavaju.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga mogu biti različiti, a mogu se izvoditi vežbe i bez rekvizita. O rekvizitima smo već pisali u ovom textu: 5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

Advertisements

LUMBALNI SINDROM I BOL U DONJEM DELU LEĐA

Sve češće nailazimo na problem, a možda ga i sami imate,  da kako kako stariji tako i mladi imaju problem sa lumbalnim delom leđa. Nepravilno sedenje (sedenje na repu a ne na sedalnim kostima), dugo sedenje, prekomerna težina, nepravilno držanje, slabi CORE mišići… sve su to uzroci ovog problema. U ovom tekstu ćemo malo pojasniti anatomsku strukturu kičmenog stuba i mišića, uzroke, posledice i korektivne vežbe za sprečavanje i korekcije ovog sindroma.

ŠTA ČINI DONJI DEO LEĐA:

  • Pet lumbalnih pršljenova koji povezuju našu karlicu sa gornjim delom kičme.
  • Šest diskusa koji štite naše pršljenove i apsorbuju sve dolazeće udare.
  • Nervi i kičmena moždina koji provode impulse u naše mišiće iz mozga i njihova uloga je najsličnija sa “strujnim kablovima”.
  • Mali zglobovi koji nam obezbeđuju da sve funkiconiše kako treba, takođe održavaju ujedno stabilnost i pokretljivost.
  • Ligamenti i mišići bez kojih je funkcija naše kičme nezamisliva, jer nam daju snagu i obezbeđuju stabilnost.

NAJČEŠĆE AKTIVNOSTI KOJE UZROKUJU NASTANAK BOLA

Svaka radna ili sportska aktivnost ili aktivnost svakodnevnog života, ukoliko se nepravilno ili naglo izvede ili vremenski dugo traje, može da prouzrokuje bol u lumbalnom delu leđa. Bol se najčešće vezuje za sledeće aktivnosti:

  • nepravilno dizanje tereta ma koje težine, gde se trup savija i rotira
  • nagli pokret rotacije, savijanja ili rotacije i istezanja trupa
  • dugotrajno sedenje
  • dugotrajna vožnja automobilom
  • dugotrajno hodanje
  • dugotrajno stajanje
  • loš položaj u toku spavanja
  • povrede koštano-mišićnog sistema lumbalne regije – traume ( najčešće saobraćajni udesi, povrede u toku sportskih aktivnosti…)

Mišićna slabost je posledica inaktivnosti. Mišićni disbalans je jedan od bitnijih uzroka bolova. Snaga pojedinačnih mišića i mišićnih grupa trebalo bi da bude izbalansirana, harmonična i ujednačena.

Sa kineziterapijom (medicinskim vežbanjem) se započinje kada se potpuno otkloni bol. Cilj nam je da jaka muskulatura preuzme deo tereta lumbalne kičme. Bitno je napomenuti da ne postoji aktivnost svakodnevnog života koja jača lumbo-sakralne ekstenzore kičme. Isto tako, ne postoji ni sportska aktivnost koja jača mišiće ove regije. To je i najčešći razlog ovih tegoba.

VEŽBE ZA PREVENCIJU BOLA I JAČANJE LUMBALNIH MIŠIĆA:

Vežbe koje možete raditi za jačanje donjih leđa se mogu raditi kod kuće u prirodi ili fitnes centru. Najjednostavnije i najbitnije su vežbe statičkih kontrakcija ( izdržaja ) koje se izvode na tlu:

  1. Naizmenično odizanje od tla suprotne ruke i noge, izdržaj od 10-15 sekundi zatim promena, vežba se izvodi bez pauze u 3 serije naizmenično.

1

  1. Lagano odizanje donjih i gornjih ekstremiteta u isto vreme i vraćanje u početni položaj, vežba se izvodi u 4 serije od 10-15 ponavljanja

2

  1. Pozicija Plank, izdržaj u zadatom položaju, fokus je na trbušnom zidu koji mora da bude stalno u kontrakciji, vežba se izvodi u 3 serije sa izdržajima od 15-30 sekundi

3

Kada se dovoljno ojačaju mišići može se preći na izvođenje složenijih i zahtevnijih vežbi:

  1. Ekstenzija leđa, 3-4 serije od 10-15 ponavljanja

4

  1. Good morning vežba, u početku se izvodi bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem, 3-4 serije od 10-12 ponavljanja

5

  1. Mrtvo dizanje ili dead lift, vežba se izvodi sa laganim opterećenjem u početku, sa fokusom na prav položaj leđa u svakoj poziciji, 4 serije od 8-12 ponavljanja

6

Vežbe se izvode 4-6 puta nedeljno u početku. Kasnije kada dođe do znatnog ojačanja lumbalnog dela potrebno je održavati tonus mišića sa vežbanjem 2-3 puta nedeljno.

Ovo su neke osnovne vežbe koje trebate baš po ovom redosledu da upražnjavate. U koliko imate ozbiljno oštećenje ili deformitet, period oporavka i rehabilitacije je znatno veći i vežbe se izvode znatno duže uz veći broj ponavljanja, a aktivacija mišića statičkim kontrakcijama je učestalija. 

%d bloggers like this: