Blog Archives

DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča

Veoma česta sportska povreda koja može za posledicu imati problem u ramenom pojasu tokom cele karijere. Kako sam isčašio rame na skijanju samo par meseci pre odlaska na rad kao fitnes instruktor u Dubai, moj oporavak i potpuni povratak u gym, biće tema današnjeg teksta.

Ukratko da prođemo kroz anatomiju ramenog pojasa, pojam i vrste dislokacija ramenog zgloba. Kompletan rameni obruč se sastoji od 4 zgloba koja povezuju 4 kosti. Konkretno rameni zglob vezuju dve kosti: nadlaktična kost i lopatica. Sam zglob učvršćuju čvrsta tkiva zvani ligamenti. Osim ligamenata zglob učvršćuju i deltoidni mišići i tetive. Rameni zglob je najpokretljiviji zglob na čovekovom telu i time najkomplikovaniji i najskloniji povredama. Do dislokacije ramena dolazi nakon odvajanja zglobnih tela usled neke sile. U zavisnosti od smera iščašenja ramena, postoji: prednja (spada u 90% svih dislokacija), zadnja i donja dislokacija. Usled dislokacija dolazi do slabljenja i istezanja ligamenata koji učvršćuju zglob, ali kod težih oblika dolazi i do kidanja ligamenata.

Nakon potpisivanja ugovora za fitnes kompaniju iz Dubaija i čekanja da se papirologija i viza završi kako bi krenuo na put, odlučujem da u međuvremenu odem u Januaru na Jahorinu na skijanje. Kao dobar i iskusan skijaš za mene je to trebao da bude jedan opušten odmor pred put. Ispostavilo se da nije. 3 dana magle, hladnog vremena me nije sprečilo da otvaram i zatvaram žice na stazi, tako uvek i radim. 4-ti dan i prelepo sunčano jutro je “samo” obećavalo da će skijanje biti prelepo. Nakon par spuštanja u jutarnjim satima na trenutak sam se odvoio od ekipe i krenuo svojim stazama. Mala greška i velika brzina prouzrokovala je veliku inerciju, kotrljanje i pad na glavu i desno rame u jednom trenutku. Vertikalni pad i jak udar je prouzrokovao unutrašnju dislokaciju ramena što je i konstatovao jedan Englez, slučajni skijaš koji se tu zadesio i stao da pomogne, a doktor je po profesiji. Došle su motorne sanke po mene i na putu do male ambulante se ničega ne sećam jer sam od bolova padao u nesvest. Po dolasku doktora i nakon skidanje oprema sa sebe prizor je bio grozan, desno rame gotovo da nije postojalo, celo je upalo unutra a pomeranje ruke je bilo nemoguće. Predlog da se vozim u Sarajevo, jer je slučaj bio komplikovan, nisam prihvatio. Rekao sam doktoru da bol nije problem da mogu da istrpim, samo neka proba da mi vrati rame. Sa veliki strahom, koj sam osetio po njegovom ponašanju, me je stavio na krevet i gotovo uz princip poluge kao kod automehaničara rame vratio na mesto. Zadovoljstvo je bilo obostrano, stavljen je trougao i naredna 4 dana je hotel bio jedino mesto gde sam provodio vreme gde sam imao puno vremena da čitajući izanaliziram ovaj oblik povrede.

Nakon dolska kući dočekao me je mail gde je pisalo da će 1. April biti moj prvi radni dan u Dubaiju. Trebalo je oporaviti se za dva meseca kako bi bio sposoban za rad ili jednostavno otkazati dugo očekivani odlazak. Načelnica bolnice koja je tada važila za najboljeg stručnjaka u ovoj oblasti mi je rekla da je sreća da nisam pokidao ligamente, da je povreda ozbiljnija, ligamenti istegnuti i da je najbolji način da se sve vrate u prvobitan položaj PRSNO PLIVANJE na bazenu. Ruku nisam mogao da podignem više od 20cm od tela, sve je bilo zategnuto i pri svakom pokretu bi bol bio jak. U početku u bazenu desna ruka gotovo da je imala 10% funkcije. Voda je sve više i više popuštala napete tetive i celu upalu zgloba. Ruka je bila sve pokretljivija, voda je masirala i ujedno pomagala da umerenim pokretima povratim funkciju. Napredak je bio veoma značajan. 1-og Aprila sam bio u Dubaiju a krajem istog meseca sam podigao 100kg na benč klupi što je značilo i kraj mog oporavka i potpuni povratak na scenu 🙂

Prognoze su bile da će mi trebati 6 meseci da se povreda sanira, to sam gotovo postigao za nepuna 3 meseca. Prsno plivanje bez ikakvih medikamenata, krema i tretmana je pokazalo veliki pozitivan efekat kod sanacije povrede DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA.           

Advertisements

TRX – the best functional workout

Današnji fitnes se zasniva na što jednostavnijim ali što funkcionalnijim treninzima koji pogađaju čitavu mišićnu muskulaturu. TRX predstavlja jednu prostu ali veoma efikasnu i funkcionalnu spravu koja će angažovati sve mišiće tela uz preko 300 kombinovanih vežbi. U ovom članku ćemo se pozabaviti najefikasnijim vežbama na TRX-u.

Today’s fitness is based on as simple and functional training that affect the whole muscle musculature. TRX is one simple but very effective and functional device that will engage all muscles of the body, with more than 300 combined exercises. In this article we will address the most effective exercises on TRX.

watissuspensiontraining1175x450

TRX se sastoji iz dva kraka na kojima se na kraju nalaze ručke. Kraci se podešavaju po dužini i time se opseg pokreta povećava ili smanjuje. To je jako bitno kod osoba različite utreniranosti kako bi trening prilagodili prema svakome. Vežbe se izvode samo uz korišćenje vaše telesne težine, i pod određenim uglom koje vaše telo zauzima prema TRX-u ili podlozi dozira se težina vežbe.

TRX is consists of two arms, on which at the end are handles located. Spokes are adjusted in length and thereby the range of motion increases or decreases. It is very important for people of different well trained to adapt training to everyone. The exercises are performed using only your body weight, and at a certain angle to your body takes to the TRX or medium dosed weight exercises.

Prednosti TRX-a:

  • napredak u performansama uz pomoć telesne težine
  • visokointenzivni treninzi koje pospešuju sagorevanje masti i definisanje vaše muskulature
  • izvrstan trening za jačanje CORE mišića
  • izgrađujete odličnu stabilnost, mobilnost i fleksibilnost vašeg tela
  • povećavate vašu izdržljivost
  • odličan kod rehabilitacija i oporavka od povreda
  • izolacija i jačanje specifičnih mišića
  • lako prenosiv i lak za montiranje

Advantages of TRX:

  • advances in performance with just your body weight
  • high-intensity training that enhances fat burning and define your muscles
  • great workout for strengthening CORE muscles
  • build excellent stability, mobility and flexibility of your body
  • increases your endurance
  • excellent for injuries recovery and rehabilitation
  • insulation and strengthening specific muscle
  • easily portable and easy to mount

Sada ćemo vam predstaviti dva seta vežbi koje su najefikasnije i najčeće se izvode na TRX-u. Ujedno su namenjene i za početnike i za one koji su već utrenirani.

Now we will present two sets of exercises that are most effective and most commonly performed on TRX. They are also designed for both, beginners and for those who are already trained.

PART I

PART II

Pokušajte da svaku vežbu izvedete što pravilnije kako bi angažovali deo tela za koji je vežba specifično namenjena. Vežbe se mogu izvoditi 30 sec između svake je pauza 15 sec u 4 runde ili kruga između kojih je pauza 1 min. Ovakav funkcionalni trening će sagoreti puno kalorija a ujedno ojačati vašu muskulaturu, ubrzati metabolizam i poboljšati vaše performanse.

Try to perform each exercise as correctly as possible, to engage part of the body which exercise is specifically intended. Exercises can be run 30 seconds, between each the rest is 15 seconds in a 4 round between them rest is 1 min. This kind of functional training will burn a lot of calories and also strengthen your muscles, speed up metabolism and improve your performance.

FUNKCIONALNI TRENING

Klasični oblici treninga u teretanama sve više i više izumiru, sem ako ste bodybilder. Prednost se daje raznim kombinacijama kardio, kružnih, funkcionalnih treninga… Danas ćemo obraditi temu Funkcionalni Trening i dati neke primere vežbi i načine izvođenja.

crossfit-functional

Koreni funkcionalnog treninga potiču od primene rehabilitacije. Terapeuti koriste ovaj oblik rehabilitacije kako bi povratili pravilnost određenih pokreta kod pacijenata, oduta i naziv funkcionalni zato što su se koristili da bi se ugradio pravilan i nezavistan pokret koji je predhotno bio nepravilan, usred neke povrede ili operacije. Radili su se pokreti koji su se koristili u svakodnevnom zivotu tj. koji imaju neku funkciju u svakodnevnim aktivnostima. Izvode se pokreti i predvežbe koji su karakteristični za određenu radnju koja se stalno upražnjava u određenom sportu ili fizičkoj aktivnosti.

Benefit funkcionalnog treninga je bolja pokretljivost zglobova i stabilnost celog tela. Poboljšanje ovih faktora smanjuje mogućnost povrede. Iako mašine u teretani izgledaju sigurnije, one zapravo ograničavaju stepen kretanja i time ne uključuju mišice stabilaizatore pokreta, već samo određeni mišić koji se spravom aktivira. Usled toga potrebno je puno vremena da bi svi mišići ojačali, što nije slučaj sa funkcionalnim vežbama gde se angažuje veliki broj mišićnih grupa.

Osnove funkcionalnog treninga. Izaberite par vežbi od 2 do 8 što predstavlja jedan krug. U treningu treba da imate od 2 do 4 kruga. Vežbe se izvode sa što kraćim pauzama, a između delova treninga tj. dva kruga, pauza je od 2 do 6 minuta. Pauza može biti i aktivna, preskakanje vijače, trčanje ili nešto drugo. Broj ponavljanja vežbi može biti fiksiran a može biti i ograničen vremenom. Npr 4 vežbe svaka se izvodi 30 sekundi submaksimalnim intenzitetom nakon kojih sledi pauza od 4 minuta i kreće se u novi krug. U suštini kombinujte sami ali se držite ovih smernica.

Primeri vežbi.

PLYOMETRIC PULLUP PUSHUP

CLEAN AND PRESS

JUMPING SQUAT ON STEPPER

DECK SQUAT

Bitno je da odredite intenzitet treninga kako bi izdržali ceo trening, a ne prekinuli na pola, kao posledicu intenzivnog početka. Merenje pulsa i kontrola preko pojasa i sata ili jednostavnim proveravanjem na karatoidnoj arteriji na vratu, treba da bude učestalo tokom pauza. Funkcionalni trening zahteva visoku izdržljivost i snagu. Njime se i same karakteristike unapređuju i poboljšavaju.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga mogu biti različiti, a mogu se izvoditi vežbe i bez rekvizita. O rekvizitima smo već pisali u ovom textu: 5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

%d bloggers like this: