Blog Archives
USPORAVANJE METABOLIZMA I GOJAZNOST NAKON 30-te
Kad si mlad ne razmišljaš puno o nekim stvarima, sve ti je lako i brzo. Moja generacija koja je prešla 30-tu sve više se žali na kilograme i probleme sa energijom. Zašto se metabolizam usporava i da li se stvarno usporava i kako je najbolje održati telo dvadesetogodišnjaka što duže, saznaćemo u ovom tekstu.
Nakon 30-te godine života, a nekad i ranije, vaš stil života počinje da se menja: brak, deca, poslovne obaveze i uspesi, i sve manje slobodnog vremena kojeg možete da posvetite samo sebi. Istraživanja pokazuju da metabolizam kod prosečne osobe, ili broj kalorija potrošenih u toku dana, opada 1% svake godine nakon 30te. I ako nastavite isto da jedete kao da ste u 20-tim, vaše telo neće moći da sagori toliko kalorija koliko ste unosili, što za posledicu dovodi do gojaznosti i viška kilograma. Ovo se odnosi posebno na sportiste koji su nakon karijere nastavili da unose količinu kalorija kao kad su bili aktivni, a metabolizam se znatno usporio usled prestanka aktivnosti i treninga.
Usporen metabolizam ima efekte na vaše hormone u organizmu. Povišen procenat masti u vašem telu, teže kotroliše hormone Leptin i Kortizol koji su jako povezani sa vašom telesnom težinom. Leptin kontroliše apetit, a Kortizol kontroliše regulaciju ugljenih hidrata i prevođenje u masne jedinice.
Neki naučnici i lekari zastupaju teoriju da je jedini uzrok usporavanju vašeg metabolizma stil života i nekretanje, i da ne zavisi od vaših godina već samo od aktivnosti, da ljudi nisu aktivni kao što su nekad bili.
Jedine navike koje održavaju vaš metabolizam kao kad ste imali dvadeset su: zdrava ishrana, vežbanje i puno vode za piće. Predlaže se smanjenje sastojaka kao što su šećer, gluten, mlečni proizvodi i žitarice. Stručnaci govore da ljudi nakon 30-te treba da piju filtriranu vodu za razliku od flaširane, jedu više organsku hranu i konzumiraju zdrava mesa. Jedite zdrav doručak, bezmasnu hranu, više povrća I vlakana. Jedite umereno i hranu koja ne poseduje visoku kiselost, kao što su crvena mesa, alkohol i šećeri. Čaša vina je sasvim dovoljna posle oborka.
Što se tiče vežbanja, samo tri puta nedeljno bez velikih opterećenja i zamora. Lagani kardio, šetnjica, plivanje, trčanje, planinarenje, veslanje… ili osnovne vežbe kod kuće ili u parku.
Share this:
PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK
Tanka je granica između pretreniranosti i napredka u fizičkoj aktivnosti. Ljudi danas malo znaju kakve posledice pretreniranost organizma ima, koliko dug i kakav oporavak treba da bude i kako napredovati a izbeći pretreniranost organizma. Sve ove stvari ćemo objasniti u sledećem tekstu.
Pretreniranost je česta pojava kako kod profesionalnih sportista tako i kod rekreativaca koji vrlo često pretjeraju sa treninzima u želji da što pre postignu željene rezultate. Sportisti koji se pripremaju za takmičenje ili neki specifičan događaj često preopterećuju svoje telo, tj. telo ne stiže da se dovoljno brzo oporavi. Sportisti vežbaju duže i jače, ali nema napretka. Zapravo, dešava se niz procesa u organizmu koji sprečavaju dalji napredak i može doći do pada performansi, povreda i zdravstvenih problema. Bez dovoljnog vremena za opravak nema napretka. Ključ pravilnog treniranja leži u balansu između opterećenja i odmora. Previše opterećenja i premalo odmora rezultuje i fizičkim i psihičkim simptomima pretreniranosti.
Znaci pretreniranosti:
Pad energije, umor
Mišićni bolovi, bolovi u zglobovima
Glavobolja, nesanica
Težina u nogama, bolovi
Depresija, smanjenje apetita
Veća učestalost povreda
Smanjena želja za treningom
Postoji nekoliko načina praćenja pretreniranosti. Najbolji je praćenjem pulsa. U toku treninga ako puls naglo skače i ne možete da ga držite u željenoj zoni znači da imate problem pretreniranosti. Takodje merite puls svako jutro i pred spavanje, ako vidite značajna odstupanja znači da se niste dovoljno oporavili.
Ako dodje do ove pojave najbolji način da se oporavite je odmor. Potrebno je oko par dana pauze, hidrirajte se, pijte puno tečnosti, zdravo se hranite, unostite minerale i vitamine. Masaža je dobar način da se i fizički i psihički odmorite. Aktivan odmor je takođe dobar, šetnja i lagana vožnja bicikla i naravno obavezno istezanje posle svake aktivnosti.
Što se tiče treninga i puta ka napredovanju, danas su naučnici i sportski radnici utvrdili da je odmor bitniji od treninga. Mišići i celi organizam mora dobro da se oporavi između dva treninga kako bi napredak bio moguć. Za rekreativce 3 treninga nedeljno će održati vaše telo i mišiće na nekom nivou , 4 i više treninga će učiniti da napredujete uz pravilnu ishranu i odmor. Trening ne treba da traje više od sat vremena i obavezno je dobro zagrevanje pre, i istezanje posle treninga.
Poenta je da brz napredak uvek nosi posledice sa sobom, koje se kasnije manifestuju. Postepen i pravilan trud i rad se uvek na kraju više isplati. Slušajte svoj organizam i rezultati će doći sigurno, postepeno ali sa zdravijim i dužim ishodom.
Share this:
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
health & fitness 