Category Archives: SRPSKI

Srpske verzije postova

KAKO SE FIZIČKI PRIPREMITI ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Bliži nam se sezona skijanja. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki zovu laganu rekreativnu aktivnost, a skijanje je mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne pripreme.

Lično sam svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča . Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koje slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponete za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora. Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje, veslanje… U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca koji prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Pojedinačno izvođenje vežbi  i pokreta (skokovi, iskoraci, gilje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji vas očekuju na stazi. Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo će biti gipkije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage! Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnove vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža bita: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis

Ovde možete da pogledate primere vežbi, a za više informacija i zakazivanje termina slobodno se obratite na mail maremikic@yahoo.com

Advertisements

BICIKLOM KROZ EVROPU

Imao sam čast da porazgovaram i uradim intervju sa čovekom koji je svojom voljom, strpljenjem, fizičkom spremom i neverovatnom upornošću, uspeo za 40 dana da pređe preko 5000km i obiđe 12 zemalja Evrope, na biciklu. Zadovoljstvo mi je bilo pričati sa njim uz čašu piva u omiljenom pabu, samo par sati nakon ove neverovatne avanture. Pa da vidimo šta on kaže…

 

DA LI SE PRE BAVIO SPORTOM I KOJIM? 

Zahvaljujući fudbalskoj lopti sam prohodao, dakle, fudbal je bio prva ljubav, jedno vreme sam bio fudbalski fanatik, sada je to malo splasnulo, valjda sam zato prešao iz trenerskih voda fudbala na fitnes. A što se ostalih sportova tiče, voleo sam da igram basket, idol mi je bila ćelava glava, Sale Đorđević. Igrao sam i odbojku, bio kao neki tehničar. Zatim rukomet. Okušao sam se i u tenisu, plivanju, vaterpolu, imajući u vidu da sam proveo neko vreme na niškom DIF-u, dakle, totalno sam svestran. A da, pomenimo i obavezno trčanje, nekada su me gledali kao ludaka dok sam na Bagdali okretao po 15 do 20 krugova (km), a danas je to moderno.

KOLIKO PUTA NEDELJNO VOZIŠ I KOLIKO JE TO KM ODPRILIKE? 

Koliko mi vreme i vremenske prilike dozvole, češće je ovo drugo, pošto mi nije neko uživanje kada se vratim sa vožnje mokar, prljav i promrzao. Ali neka bude to neka cifra od 30 km dnevno, recimo da bez toga ne mogu, makar kad je lepo vreme.

KOJA JE PRVA DUŽA RELACIJA KOJU SI VOZIO? 

U vreme kada sam krenuo da se zaljubljujem u biciklizam, bila je to relacija Kruševac-Jastrebac i natrag, dakle, oko 40 i kusur km. Ali prva prava priča je bila Beograd-Kruševac, preko Avale, Mladenovca, Topole, Kragujevca i Rekovca. Oko 190 km, bicikl koji nije bio za tu turu, pretežak ranac, ništa od bici garderobe i ja. Od odustajanja, na nekih 30 km od Kruševca, sprečila mr je čelična volja i želja da pobedim sebe i brda koja su ređala jedno za drugim. Posle te vožnje nisam mogao da se sastavim bar 5 dana, iako sam u međuvremenu pokušavao da vozim između 10 i 20 km. Ali da tada nisam uspeo, ko zna kako bi se priča dalje odvijala.

KAKO SE PRIPREMAŠ ZA DUŽU RELACIJU, DA LI JE TO PSIHIČKI ILI FIZIČKI MOMENAT? 

Nema priprema, samo borba. Dakle, što bi mudri ljudi rekli, sve je u glavi. Ok, priznajem, noć pred vožnju obično ne mogu da zaspim i skoro uvek spavam samo 4 sata. A sve ostalo se dešava na samom putu. Najbitnije mi je da ima sunca, tada je sve lakše, kako za psihu, tako i za telo.

ZNAM DA VOLIŠ DA TRČIŠ I IGRAŠ FUDBAL, KOLIKO TI JE TO POMOGLO I POMAŽE U BICIKLIZMU? 

Verovatno je mnogo pomoglo imajući u vidu da sam zahvaljući svim fizičkim aktivnostima kojima sam se bavio i kojim se bavim uspeo da razvijem što većim broj mišića, naročito mišića nogu, kao i da sam celog života bio i ostao u odličnoj psiho-fizičkoj kondiciji.

KAKO SI SE INFORMISAO I EDUKOVAO O OPREMI I SAMOM BICIKLIZMU NA DUŽIM RELACIJAMA, I KOJI BAJS VOZIŠ? 

Nisam se preterano edukovao. Popričao sam sa nekoliko ljudi iz sfere cikloturizma, pročitao neke tekstove na internetu o tome, popričao sa mehaničarima za bicikle i rešio da se prepustim spontanosti. Nisam imao ni polovinu stvari koje je možda trebalo imati pod moranje. Imao sam rezervne gume, komada tri, ali ne i set za skidanje isti (domaćin iz Groningena mi je poklonio jedan). Trenutno vozim džina (Giant), i da kucnem u drvo, sluša me kao mlađi brat.

KONKRETNO O TVOM PUTU KROZ EVROPU, ODAKLE IDEJA? 

Ideja, odnosno želja je postojala još kad sam bio klinac, a u poslednje vreme je samo ojačala. Posle dva grupna putovanja do mora Crne Gore, prvo Srbija-CG, a zatim Srbija-Republika Srpska-Bosna-CG, želja mi je bila do odem u Brazil na OI. Virus Zika, mama i devojka, ali i nedostatak sponzora odvukli su me od te priče. Zatim sam pomislio da ne bi bilo loše otići na finale LŠ (Milano) i na EP u fudbalu (Francuska), ali me je tu kiša smorila i rekoh, da sačekam da se vreme stabilizuje, pa da vidim gde i kako. Znao sam da ću izvesti makar 2500 km, samo nisam znao gde. Na put sam krenuo misleći da se krećem ka Oslu, to je bila zvezda vodilja, ali mi je prvi cilj zapravo bio Prag. A posle Praga se bukvalno sve spontano odvijalo, od mesta do mesta, od države do države.

DA LI SI PLANIRAO SAPUTNIKE I ZAŠTO NISI?

Ne. Iako je većina ljudi navela dovoljno razloga zbog kojih bi se neko predomislio, ja nisam. Možda sam jednostavno vuk samotnjak. Već imao iskustva da vozim sa drugim ljudima, imalo je to svojih prednosti, ali sve preko dve osobe vrlo bliskih shvatanja svega je previše. Mada se i tu može dogoditi da se mišljenja mimoiđu, naročito jer jedna osoba nije toliko spontana kao druga. A ja sam vrlo spontan. A tu je i smeštaj, mnogo je lakše pronaći isti kada se ide solo. Mnogo je razloga za i protiv, ali ja glasam za solo vožnju, makar za ovu priliku, možda bih za neku drugu, tipa od aprila do ne znam kog meseca glasao za drugu opciju.

KOLIKO KILOMETARA, DRŽAVA I VREMENA TI JE TREBALO DA OBIĐEŠ TO SVE?

Skoro 5700 km, 12 država, a što se vremena tiče, moram da stavim na papir jer dane provedene uz komp i TV dok je napolju pljuštalo ne računam u deo avanture. Ali mislim da sam pedalao nešto preko 40 dana. Krivo mi je što nisam posetio Slovačku, odnosno Bratislavu jer sam bio pred vratima iste, i planirao sam da pre Beča navratim tamo, ali i to je bilo spontano. A naročito mi je krivo jer nisam zakoračio u Lihtenštajn, ali sam se u Cirihu i Lucernu toliko nazimio da sam mislio, gotovo, to je to, neću ići glavom kroz zid, platiću autobus i pravac kuća. Mozak mi je govorio, bolje sprečiti, nego lečiti. Ali su mi prijatelji, braća i kumovi predložili nešto što nisam mogao da odbijem, prevoz kolima kroz Gotthard tunnel, umesto da vozim preko brda i planina preko ledenih Alpa bez adekvatne garderobe za novonastalu situaciju. U Italiji se mnogo lakše disalo, u odnosu na Švajcarsku dočekalo me je leto. I tako je bilo sve do granice sa Slovenijom. U italijanskoj Gorici sam proveo 4 fenomenalna dana sa familijom iz zavičaja, ali je vremenska prognoza, do tada moj najveći saveznik rešila da mi okrene leđa, tako da nisam uspeo da se vratim kao pravi car u carski Kruševac.

ŠTA TI JE BILO NAJBITNIJE OD OPREME I KOJA KILAŽA JE BILA U PITANJU?

Najbitnije su mi bile windstopper jakne, kaciga, marame, rukavice, voda, sjajne vodootporne bisage, reflektujući prsluci i solidna rasveta. A kilaža tereta je varirala zbog hrane i vode, dakle, recimo da je prosek bio oko 28 kg.

KOJA JE BILA OTPRILIKE PROSEČNA BRZINA I KOLIKO SI USPEVAO PROSEČNO KILOMETARA DNEVNO DA VOZIŠ?

Na početku je bilo oko 25-26 km/h, a zatim se smanjivala, recimo od Češke, kada sam se prvi put susreo sa ozbiljnijim usponima. Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, to je bilo zanimljivo voziti, ali put po Luksemburgu mi nije ostao u takvom sećanju, iako bi mi se ta vožnja verovatno svidela da nisam imao toliko tereta i cilj pred sobom.

KAKO SI SE SNALAZIO, GDE SI SPAVAO?

Couchsurfing, familija, prijatelji, rođaci, prijatelji prijatelja, prijatelji rođaka, prijatelji ljudi sa couchsurfinga. Sreća me je pratila na svakom koraku. Svi ljudi sa kojima sam se sreo na putu su na neki način bili moji sponzori, a naročito ljudi koji su me nekako ugostili i kod kojih sam spavao. Ima tu nekih ljudi koji su pomogli više nego ostali, ali o njima ću tek da pišem jer to mora da se zabeleži za sva vremena, ovo što mi je u srcu i u memoriji nije dovoljno.

KOJA JE NAJZANIMLJIVIJA, NAJGORA DRŽAVA I RUTA BILA NA CELOM PUTU?

Najzanimljivija ruta je svakako bila od Hagena u Nemačkoj do Groningena u Holandiji, 280 km vožnje, 17 sati na i pored bajka, problemi sa navigacijom, prelazak iz organizovane Nemačke u Holandiju koja je možda organizovanija kada su staze u pitanju, ali ne i staze za cikloputnike sa previše prtljaga, naročito ne za one koji vole brzu vožnju. Najzanimljivija država je verovatno Švajcarska jer ima u ponudi skoro sve, osim mora, ali verujem da silna jezera mogu to da nadoknade. Država u kojoj bih u slučaju dobre ponude mogao da živim. Najgora država je Italija, makar onaj deo koji sam obišao. Od jezera Komo do Milana sam vozio užasnim putevima, a od Milana do Breše još gorim. Možda je taj deo Milan-Breša bio najgori. U stvari Zemun-Smederevo, menjao bih put sav u rupama za vožjnu bez Košave, brzina od 5 km/h u jednom trenutku je bila tužna.

TAKAV PUT VEROVATNO NE MOŽE PROĆI BEZ KVAROVA, OPIŠI NEKI DETALJ I KAKO SI SE SNAŠAO?

Imam sam 3 unutrašnje gume u rezervi, zamenio samo jednu, što je bilo sjajno. Plus nemam pojma kada i kako se pocepala, još lepše priča jer sam uspeo da stignem do krajnje lokacije bez da menjam gumu. Zadnji točak sam morao da vozim na centriranje 3 puta. Pukle su mi dve žice na zadnjem točku, drugu sam primetio po dolasku u Kruševac. Pukla mi je i jedna sajla zadnjeg menjača, ali kada sve saberem, prošao sam odlično. Većinu stvari su mi sredili mehaničari, sve po izuzetno povoljnim cenama ili for free. Ali najzanimljivija priča se dogodila u Nemačkoj, u Bad Breisig-u, gospodina kod kojeg sam prenoćio upoznao sam na biciklističkoj stazi i dok sam se ja vraćao u život, on mi je popravio sve što je bilo potrebno popraviti i podmazati, slobodna procena da bi me to kod mehaničara koštalo bar 40 evra.

POŠTO JE VREME BILO PROMENJIVO KAKO SI SE SNALAZIO PO HLADNOM I KIŠOVITOM VREMENU?

Vremenske prilike su mi išle na ruku skoro sve vreme, sve do Švajcarske. Već sam znao da sam promašio mesec polaska, zbog toga sam i odustao od puta u Norvešku, ali da će mi na pamet pasti da se iz Ciriha vratio busom, to mi nikako nije bilo u planu. Niska temperatura i ledeni vetar su umali sveli moju avanturu na 9 zemalja, ali na moju sreću pomoć prijatelja je došla kada sam se najmanje nadao i sve do italijanske Gorice sam uživao u vožnji i lepom vremenu. A onda se vreme urotilo protiv mene, tako da je sve što sam kasnije uspeo da izvezem bilo sjajno.

NAJGORI I NAJTEŽI USPON I DRŽAVA ZA VOŽNJU?

Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, plus sam pre toga sve vreme vozio po niziji, tako da sam se malo mučio, ali sam ipak i uživao u predelima. Od Praga do Karlovih Vari sam se borio sa kišicom, vetrom i usponima, ali sam i to uspeo da savladam bez previše napora. Ali po ulasku u Luksemburg je bilo narodno veselje, ne znam kako sam uspeo da vidim na google maps-u da najmanja država BeNeLuksa nije brdovita. Bilo je to ludo popodne, ali sam se na kraju ipak snašao kako sam znao i umeo. A da, Švajcarska, vozio sam zaobilaznim putem od Ciriha do Lucerna, ali bez previše tereta, i uživao sam u prelepim predelima. Ali da nisam imao pomoć prijatelja, i da nismo kolima prošli kroz tunel ispod Alpa, svakako bi ta zemlja bila najteža za pedalanje. To ipak ne znači da se neću tamo vratiti jednog dana i da neću proći tim putem, naprotiv to će biti sjajan izazov, možda ovog puta u pratnji nekog društva.

NAJLEPŠI I NAJRUŽNIJI TRENUTAK NA PUTU?

Uh, ovo pitanje bih preskočio pošto ne bih mogao da se opredelim za najlepši, jer mi se dogodilo toliko lepih situacija da ne bih mogao da ih izvučem iz celine. Možda bih mogao da pomenem posetu utakmici Standarda iz Liježa, nema veze sa pedalanjem, ali kao nekadašnjem fudbalskom fanatiku, taj deo ove avanture ću svakako pamtiti kroz neku drugu dimenziju. Domaći navijači i engleski stil stadiona su me impresionirali. Ružne stvari gotovo da nisam imao, ili sam već uspeo da ih zaboravim.

KADA SI HTEO DA ODUSTANEŠ I ŠTA TE JE MOTIVISALO DA NASTAVIŠ DALJE?

Pre svega ljudi koji su me pratili i podržavali putem fejsbuka, ali i želja da pobedim sebe i 5000 km i probam da ispratim reči novinara Blica koji je u naslovu naveo da planiram da pređem kroz 14 država. Ostao sam dužan za dve, ali nadoknadiću to nekom drugom prilikom.

KAKAV JE ODNOS PREMA BICIKLISTIMA U EVROPI A KAKAV KOD NAS?

Predlog moje mame, pred nastavak vožnje od Beograda ka Somboru, bio je da odustanem od Evrope i da pedalam po Vojvodini, ali sam bio ubeđen da je sigurnije voziti po Evropi nego držati glavu u torbi u našoj zemlji. U celoj EU, izuzev Italije, čak i kada nisam vozio po bici stazama, osećao sam se više nego sigurno, ljudi su me toliko poštovali, da sam u pojedinim situacijama imao osećaj da sam deo skrivene kamere. Italijani su u rangu sa nama, dok su njihovi biciklisti toliko ludi, da za njih pravila ne postoje, voze kao da su jedini učesnici u saobraćaju, a da semafori ne postoje.
A u Srbiji sam, po povratku, imao par situacija, ali na moju sreću, čitav sam se vratio kući, tako da idemo dalje, nadam se da ćemo uskoro postati deo EU u svakom smislu, a naročito kada su bici staze i trake u pitanju.

ŠTA OKOLINA I TVOJI NAJBLIŽI MISLE O TVOJOJ OPSESIJI PREMA BICIKLIZMU?

Sestra me je podržala od samog starta. Čak bi volela i da mi se pridruži. Roditelji su podeljeni, odnosno mama je uvek bila previše zabrinuta i veliki protivnik puta, a tada je bio ravnodušan, ali posle Budimpešte je krenula velika podrška sa obe strane, tako da mislim da sada svi imaju razumevanja. A što se devojke tiče, kod nje je situacija bila malo komplikovana, ali na kraju je bila ponosna i puna razumevanja, čak mi je u više navrata pomogla da nađem smeštaj preko couchsurfinga i na taj način mi dozvolila da se opustim i prepustim samo pedalanju i uživanju.

KOLIKO TRAJE ODMOR OD PUTA I KADA NASTAVLJAŠ DALJE?

Kad je odmor u pitanju, tu sam napravio grešku i ne da nisam stao, nego sam pojačao. Nedostajao mi je fudbal, izgubio sam malo na mišićnoj masi, tako da sam se pored pedalanja po povratku bacio na fudbal i vežbe snage i preterao. Uspeo sam da povredim kvadriceps, tako da sada mogu da se baziram samo na trening gornjeg dela tela. A što se daljih akcija tiče, videćemo kako će se stvari odvijati. Moja vožnja se zove Spontana biciklistička vožnja po Evropi, Srbija je na karti deo Evrope, tako da ću po Srbiji svakako voziti, a nadam se da ću lepote Srbije uspeti da prenesem i na strance i dovedem ih u našu zemlju u još većem broju, i to na biciklama. A za Evropu i ostale kontinente ima vremena.

ZNAM DA JE MNOGIMA BICIKLA BEG OD STVARNOSTI, DA LI I TI IMAŠ TAKAV OSEĆAJ I KOLIKO TI BICIKLA ZNAČI I SAMA VOŽNJA?

Svako ima neki svoj ventil na koji izbacuje negativne stvari. Neki crtaju, sviraju, a ja ih imam nekoliko. Igram fudbal, trčim i vozim bicikl. Za fudbal mi treba ekipa, trčanje nije loše rešenje, ali u 10 do 20 km ne možeš pronaći toliko zanimljivih stvari kao kada si na bicikli. A ako izaberem točak, onda mi ništa nije daleko i nedostižno i uvek mogu da pronađem neko novo mirno mesto za odmaranje mozga, za skupljanje neke nove energije, za ideje, za sve. VOZI BAJS I OSEĆAĆEŠ SE VERY NICE. 😀

 

 

DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča

Veoma česta sportska povreda koja može za posledicu imati problem u ramenom pojasu tokom cele karijere. Kako sam isčašio rame na skijanju samo par meseci pre odlaska na rad kao fitnes instruktor u Dubai, moj oporavak i potpuni povratak u gym, biće tema današnjeg teksta.

Ukratko da prođemo kroz anatomiju ramenog pojasa, pojam i vrste dislokacija ramenog zgloba. Kompletan rameni obruč se sastoji od 4 zgloba koja povezuju 4 kosti. Konkretno rameni zglob vezuju dve kosti: nadlaktična kost i lopatica. Sam zglob učvršćuju čvrsta tkiva zvani ligamenti. Osim ligamenata zglob učvršćuju i deltoidni mišići i tetive. Rameni zglob je najpokretljiviji zglob na čovekovom telu i time najkomplikovaniji i najskloniji povredama. Do dislokacije ramena dolazi nakon odvajanja zglobnih tela usled neke sile. U zavisnosti od smera iščašenja ramena, postoji: prednja (spada u 90% svih dislokacija), zadnja i donja dislokacija. Usled dislokacija dolazi do slabljenja i istezanja ligamenata koji učvršćuju zglob, ali kod težih oblika dolazi i do kidanja ligamenata.

Nakon potpisivanja ugovora za fitnes kompaniju iz Dubaija i čekanja da se papirologija i viza završi kako bi krenuo na put, odlučujem da u međuvremenu odem u Januaru na Jahorinu na skijanje. Kao dobar i iskusan skijaš za mene je to trebao da bude jedan opušten odmor pred put. Ispostavilo se da nije. 3 dana magle, hladnog vremena me nije sprečilo da otvaram i zatvaram žice na stazi, tako uvek i radim. 4-ti dan i prelepo sunčano jutro je “samo” obećavalo da će skijanje biti prelepo. Nakon par spuštanja u jutarnjim satima na trenutak sam se odvoio od ekipe i krenuo svojim stazama. Mala greška i velika brzina prouzrokovala je veliku inerciju, kotrljanje i pad na glavu i desno rame u jednom trenutku. Vertikalni pad i jak udar je prouzrokovao unutrašnju dislokaciju ramena što je i konstatovao jedan Englez, slučajni skijaš koji se tu zadesio i stao da pomogne, a doktor je po profesiji. Došle su motorne sanke po mene i na putu do male ambulante se ničega ne sećam jer sam od bolova padao u nesvest. Po dolasku doktora i nakon skidanje oprema sa sebe prizor je bio grozan, desno rame gotovo da nije postojalo, celo je upalo unutra a pomeranje ruke je bilo nemoguće. Predlog da se vozim u Sarajevo, jer je slučaj bio komplikovan, nisam prihvatio. Rekao sam doktoru da bol nije problem da mogu da istrpim, samo neka proba da mi vrati rame. Sa veliki strahom, koj sam osetio po njegovom ponašanju, me je stavio na krevet i gotovo uz princip poluge kao kod automehaničara rame vratio na mesto. Zadovoljstvo je bilo obostrano, stavljen je trougao i naredna 4 dana je hotel bio jedino mesto gde sam provodio vreme gde sam imao puno vremena da čitajući izanaliziram ovaj oblik povrede.

Nakon dolska kući dočekao me je mail gde je pisalo da će 1. April biti moj prvi radni dan u Dubaiju. Trebalo je oporaviti se za dva meseca kako bi bio sposoban za rad ili jednostavno otkazati dugo očekivani odlazak. Načelnica bolnice koja je tada važila za najboljeg stručnjaka u ovoj oblasti mi je rekla da je sreća da nisam pokidao ligamente, da je povreda ozbiljnija, ligamenti istegnuti i da je najbolji način da se sve vrate u prvobitan položaj PRSNO PLIVANJE na bazenu. Ruku nisam mogao da podignem više od 20cm od tela, sve je bilo zategnuto i pri svakom pokretu bi bol bio jak. U početku u bazenu desna ruka gotovo da je imala 10% funkcije. Voda je sve više i više popuštala napete tetive i celu upalu zgloba. Ruka je bila sve pokretljivija, voda je masirala i ujedno pomagala da umerenim pokretima povratim funkciju. Napredak je bio veoma značajan. 1-og Aprila sam bio u Dubaiju a krajem istog meseca sam podigao 100kg na benč klupi što je značilo i kraj mog oporavka i potpuni povratak na scenu 🙂

Prognoze su bile da će mi trebati 6 meseci da se povreda sanira, to sam gotovo postigao za nepuna 3 meseca. Prsno plivanje bez ikakvih medikamenata, krema i tretmana je pokazalo veliki pozitivan efekat kod sanacije povrede DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA.           

KADA JE PRAVO VREME ZA TRENING

Prošlo je vreme odmora, letovanja, mora, plaža i izležavanja…došao je period pripremanja zimnice, hladnih dana, depresivne kiše i slabog kretanja. Sad je vreme da krenete sa laganim treningom kako bi vaše telo lakše pripremili i izvajali za predstojeće leto. A evo i zašto…sledi u današnjem tekstu!

Family Doing Situps While Watching TV

Full length of family doing situps while watching TV at home

Baš se “obradujem” kad mi dođe klijent u Aprilu i kaže super imamo dva meseca da smršam i spremim svoje telo za leto. A to što je uneo 20.000 kalorija viška tokom zime, i ugoijo se 10 kilograma zato što je bilo hladno nije se kretao, stigli su ga praznici, slave…Sve to može da se ispoštuje kaloriski uz jedan dodatak, krenite na vreme sa treningom već SADA, dva puta nedeljno aktivnost, održavajte kilograme, održavajte brzinu vašeg metabolizma i potrošnju kalorija i onda možemo da se vidimo na proleće i za dva meseca napravimo vaše telo tako da se svi okreću na plaži za vama 🙂

Sve je stvar navike. Moje iskustvo radeći u svetu kao personalni trener pokazuje da je svest ljudi u inostranstvu na mnogo višem nivou nego kod nas što se tiče aktivnosti i fitnesa. Kod njih je trening i aktivnost način života i traje preko cele godine. Oni se ne preteruju sa treningom dva meseca pred leto nego kontinuirano svoj organizam navikavaju na napor, koji je blag u odnosu na par meseci intenzivnoh vežbanja od 4 puta nedeljno kako bi na brzaka napravili six pack za plažu. Nagle promene iz pasivnog, preko zime, do veoma aktivnog stanja organizma pred leto prouzrokuje ozbiljne povrede, upale tetiva, kidanje i istegnuće ligamenata i pretreniranost. Brza šetnja, lagano trčane, planinarenje, vožnja bicikla kada vreme to dozvoljava. Kada je hladno fitnes centar i lagani funkcionalni i kružni trening od 45 minuta to su prave aktivnosti sa kojima treba početi sad. Ko voli da skija, sezona kreće za par meseci, do tada se potrudite da ne nabacite kilograme, jer kolena trpe, a bol u mišićima i nogama zbog prekomerne težine su neizbežni.

Konstantnim održavanjem svoje fizičke spreme kroz samo 2 treninga nedeljno tokom cele godine, nećete imati potrebu za visoko intenzivnim treninzima pred leto. Na proleće samo ubacite i treći trening u toku nedelje i vaše telo će biti spremno i zategnuto.  Metabolizam se ne usporava tokom zime, ostajete aktivni, možete unostiti kalorije koje se neće taložiti u masne naslage, bićete pokretljiviji, manje bezvoljni i depresivni zbog hladnog i lošeg vremena.  

Poenta zdravog i kvalitetnog načina života i ishrane nije odricanje već samo umereno konzumiranje hrane i učestala fizička aktivnost!

OD REKREATIVCA DO MARATONCA -kako istrčati maraton

Jedan uvaženi profesor sa Fakulteta za Sport i Fizičko Vaspitanje je skoro obrazložio činjenicu da je polumaraton (21 km) idealan za ljude koji žele da se bave umerenim i ne mnogo napornim trčanjem, dok maraton (42 km) iziskuje od trkača ogromnu mentalnu snagu i vizičku spremu i da sam po sebi predstavlja ekstremni izazov koji retko ko može da izdrži. Time sam bio inspirisan da od nekih prijatelja koji su rekretivno počeli da trče a došli do statusa maratonaca, saznam više kako je to istrčati maraton, šta predhodi tome, koje su posledice i još puno zanimljivih stvari sam saznao iz ovog intervjua. Prenosim vam ga u celosti kako bih budućim maratoncima pomogao da ostvare svoj cilj. Trudio sam se da postavim pitanja koja bi u celosti pokrila ovaj proces. Pa da krenemo…

Aleksandra iz Novog Sada i Mladen iz San Diega poručuju:

Kada si prvi put zavoleo-la trčanje?

A: U osnovnoj školi, na časovima fizičkog

M: Trčanje sam zavoleo onog trenutka kada sam i prohodao, zvuči smešno ali je tako!! Kao hiperaktivno dete stalno sam bežao svima koji su me čuvali, mada moram da priznam da sam kontakt sa vodom imao sa 3 godine pa je bila uzajamna i jednaka ljubav prema trčanju i plivanju. Trčanje sam uvek voleo, mislim da je sve u vaspitavanju. Mene su roditelji na svako sportsko desavanje vodili, ja kuću nisam voleo, evo i sada sa 33 godine ne znam ništa o kompjuterima dok mlađe generacije sa 3 godine razviju sposobnost prema kompjuterima kao mali hakeri!! Trčanje nije sport niti se moze voleti, trčanje je sastavni deo života. Ili trčiš ili ne živis veoma jednostavno!

Da li si se ikada pre bavio-la fizičkom aktivnošću i koliko ozbiljno?

A: Pokušaji treniranja rukometa, karatea, ali trčanje je ostalo prva ljubav i najozbiljnija.

M: Naravno, veoma ozbiljno.

Koja je tvoja profesija?

A: Magistar farmacije

M: Po struci master Fizicke kulture, po profesiji bartender. Inače od sportova profi se bavim triatlonom, uz to trčim maratone, skijanje, profi ronilac, rock climber i vodič za hiking ture.

Da li si, kada i gde istrčao-la maraton?

A: Da. Prvi u martu 2016. u Italiji, i drugi u junu 2016. u Novom Sadu.

B: Imam ukupno 21 full maratona u svom životu, 3 Beogradska i 18 na Američkom tlu.

Kada si rešio-la i osetio-la da trebaš da kreneš na full maraton?

A: Posle istrčanih 10ak polumaratona, jesenas samo jedno jutro mi je došlo da moram istrčati maraton na prolece. Do tada mi je bilo nemoguće i nezamislivo, jer me je ta distanca pomalo plašila. I dan danas je gledam sa strahopoštovanjem!

M: Sa 22 godine sam rešio da trčim maratone, rešio sam prvo da završim fakultet da ne bi sebe trošio dok studiram jer smo na fakultetu već imali dosta fizičke aktivnosti.

Koliko vrmena ti je trebalo da se spremiš za maratonsku trku?

A: Pošto sam bila u solidnoj kondiciji zbog redovnog trčanja i polumaratona, trebalo mi je oko 2 meseca. Morala povećati dužine u odnosu na treninge za polumaraton, i spremiti se psihički što je mnogo važno.

M: Ne spremam se, ja dan počinjem trčanjem pre svih aktivnosti 10-15 milja svakodnevno bez dana odmora. Tako praktikujem zadnjih 8 godina.

Koji je najbitniji deo kod pripreme za maraton?

A: Trening dužine…i to treninzi koji podrazumevaju dužine od 30 do 35km.

M: Bitan je ritam koji ćeš celu trku trčati, znači da se ne zaletiš potrošis sve i odustaneš na pola trke. Taktika i ritam su najbitniji.

Koji je najteži deo kod pripreme?

A: Navikavanje na dužine preko 25km….Ali posle dva treninga već i to postane zanimljivo.

M: Po meni nema najtežih delova, bitno je da se u glavi središ i da samog sebe ubedis “ja to mogu”.

Kakav je osećaj pred maratonsku trku?

A: Pozitivna trema je bila kada sam trčala drugi maraton. A kod prvog je bilo strašno jer i nisam znala kako se zovem od uzbudjenja, i straha, 100pitanja u glavi, kako ću, mogu li ja to, zašto ovo radim. Ali 5 sekundi posle starta sve to nestane i sledi uživanje do 30km 🙂

M: Osecaj je kao i da idem na jutarnji trening, sve je stvar navike. Mislim da kad si siguran u sebe trema ne postoji.

Kakav je ritual ili neki zanimljiv gest koji obavezno upražnjavaš pred trku?

A: Ništa specifično. Sem što veče pred trku obavezno večeram pizzu 🙂

M: Ne podležem ritualima, obavezno odradim par stvari. 4 dana pred trku ne treniram, 2 dana ništa ne radim osim ležanja i deponovanja ugljenih hidrata. 6 sati pred trku jedem pastu ili testeninu. 1,5 sat pred trku popijem vruć čaj i idem do kupatila da se ispraznim i krenem u akciju.

Koji je najteži deo same trke i na kom kilometru je najkritičnije?

A: Maraton počinje posle 30-og km. Tada sledi najteži deo, i tu je mnogo bitna psihička spremnost, tu “trči” glava. Do 25-og km sve prođe brzo, pogotovu ako je staza I trka zanimljiva, ali posle toga ide teži deo, I često je taj čuveni “zid” poznat svim maratoncima.

M: Krize nailaze jer mozak nenormalno koristi rezerve šećera, pa onda u nedostatku šećera opada motivacija. Zato u togu trke treba uzimati neke proste šećere zbog energije i da se održava ritam. Dobro je i u toku trke uzeti magnezijum da ne bi doslo do grčeva usled velikog napora. Obično je kriza na polovini trke i na 37 km pred sam kraj.

Da li je trčanje maratona taktički ili fizički momenat?

A: Spoj fizičke spremnosti i psihičke stabilnosti, tako bi rekla. Ali posle svakog maratona mnogo ste psihički jači.

M: Samo taktički.

Koliko psiha utiče na sam tok trke?

A: Mnogo….Jako bitan deo maratonske trke.

M: 99%

Kakav ti je motiv konkurencija koja trči trku sa tobom?

A: Ja sam sebi najveća konkurencija. Uglavnom svaku trku trčim da popravim svoj rezultat. A ostali drugari su mi pozitivan motiv za napredovanje, po gotovu ovi brži.

M: Ja trčim trku protiv sebe, sam sebi sam konkurencija. Nije samo u maratonu u svemu u zivotu.

Koliko tečnosti popiješ u toku trke?

A: Na svakoj okrepnoj stanici trudim se da uzmem gutljaj vode, ne više. Naravno to zavisi i od vremenskih uslova. A posle I neki izotonik ili šećer.

M: Zavisno, vodu obično ne pijem tokom trke jer mi smeta, obično samo usta ukvasim jer dosta se osuse. Uzmem jedan gutljaj tečnosti ako treba sećere ili magnezijum da unesem.

Koja je najduža relacija koju si istrčala do sada?

A: Maraton, 42km 195m.

M: 42,125 km, nisam duže trčao od trke ali sam pešačio i po 120km.

O čemu razmišljaš i šta te motiviše dok trčiš? 

A: Često samo trčim, ne razmisljam. Trčanje za mene je opuštanje i odmor. Mada u toku trke, posle 35km samo razmisljam da što pre zavrsim i legnem na travu 🙂

M: Cilj i samo cilj.

Koliko traje oporavak i kako se oporavljaš nakon istrčanog maratona?

A: Obično ne trčim 5 dana. Samo odmor i unos vitamina, tečnosti, san i vežbice istezanja. Posle sledi postepeni uvod i nastavak treninga.

M: Uvek posle trke upraznjavam krioterapiju da ubijem svu mlečnu kiselinu, da se odmah telo oporavi. Već sam naredni dan spreman za druge aktivnosti.

Šta ljudi u tvojoj okolini misle na tvoju strast prema trčanju?

A: Uglavnom su komentari pozitivni. Jako mi je drago što sam dosta ljudi motivisala da krenu da trče zbog sebe, svog zdravlja i da zamene svakodnevno sedenje kretanjem.

M: To ne znam, ne trčim zbog drugih već zbog sebe. Moraćeš njih da pitaš 🙂

Koliku podršku imaš od svojih najbližih?

A: Najveću moguću!

M: To uvek i najveću, najbolji prijatelji i jedini iskreni su porodica.

Da li je trčanje skup sport?

A: Ako trčite 2 puta nedeljno manje deonice nije. Ali ako krenete na trke košta. Same startnine, prevoz, smeštaj, po gotovu u inostranstvu koštaju. Patike su mnogo bitan deo I one koštaju dosta. Takođe I oprema. Ali danas postoji veliki izbor sportske opreme pa se može iskombinovati da ne bude mnogo skupo.

M: Trčanje nije skup a nije ni sport kao što sam i gore rekao, trčanje je lifestyle. Skupo je samo lecenje!

Koliko imaš vremena da se baviš trčanjem pored svakodnevnih aktivnosti?

A: Ne baš koliko bi volela.

M: Ja trcanje moram da obavim 90 minuta dnevno pa onda sve ostalo moze da krene.

Koliko trčiš dnevno i da li je to svaki dan?

A: Trcim nedeljno 5 puta. U proseku dnevno 15ak km, zavisi od faze priprema.

M: 10-15 milja svaki dan zadnjih 8 godina. Možda u 8 godina imam skupa 2 meseca ne trčanja.

Da li misliš da će ti trčanje ikada dosaditi?

A: Ne, mislim da je to nemoguće.

M: Franjo Mihalić je umro a tog dana je trčao, tako da ljubav prema trčanju nikada necć prestati!

Šta misliš da li je trčanje individualni ili kolektivni sport?

A: I jedno I drugo. U poslednje vreme trčanje je postalo dosta popularno, sve više imamo škole trčanja, grupa za trčanje, tako da smo tu svi jedan tim. Ali na trci ste sami, tu niko ne može za vas trčati.

M: Može biti i jedno i drugo. Mnogo bračnih parova trče zajedno kasnije sa decom što je prelepo videti.

Zašto su afrički trkači toliko dominantni na dugim stazama?

A: Genetika, ishrana, područje gde žive i borba za opstanak i uspeh.

M: Genetske predispozicije.

Šta misliš o dopingu u atletici?

A: Mislim da ga ima, I nažalost da se koristi. Ali takođe mislim da to ima i drugu pozadinu, političku. Videli smo svi šta se desilo Ruskoj reprezentaciji na poslednjim OI.

M: Doping je postojao i postojaće to je neminovno! Ja mogu da osudim ali to ništa ne menja, to je sastavni deo svih sportova postalo. Javno se ćuti samo “padaju” oni koji se “zamere”, svi profesionalni sportisti se dopinguju. Ovo ne tvrdim kao laik već sa dokazima čvrstim, vreme će pokazati svoje. Oni samim tim što su profesionalni spremni su i na rizike koje taj profesionalizam zahteva. Naravno da nisam pristalica!

 

JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA

Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.

Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.

Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.

Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima  širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.

Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.

Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.

Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.

Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.

Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.

Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.

Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.

Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade! 

ADA BOJANA – fizička i mentalna aktivnost na pravom mestu

Puno ljudi letuje na crnogorskom primorju a malo njih zna šta nudi Ada Bojana i kakvim se prirodnim fenomenom smatra. U ovom tekstu ćemo preneti utiske o skorašnjoj poseti Adi Bojani njenim prirodnim lepotama ali i naravno spotskim i rekreativnim aktivnostima koji se organizuju na njoj i njihov benefit na samo mentalno i fizičko zdravlje čoveka.

Jednostavno aktivni odmor predstavlja pravu stvar ako niste u fazonu izležavanja na plaži ceo dan, prženja na suncu i klasičnom odmoru na koji većina ide. Aktivni odmor predstavljaju aktivnosti koje se upražnnjavaju kako bi naš odmor učinile što zanimljivijim i produktivnijim. Pešačenje, trčanje, hiking, ronjenje, veslanje, yoga na plaži, fitnes, kiteboarding, surfing… i mnoge druge aktivnosti predstavljaju akrivni odmor.

Ada Bojana sa svojom peščanom i širokom plažom do Ulcinja u dužini od oko 10 kilometara predstavlja idealno mesto za jutarnje trčanje po pesku. Ada je idealna izolacija i beg od učestaih gužvi na malim plažama, idealna je za kampovanje i učenje novih veština kao što je Kitesurfing. Za punjenje baterija, beg od stresa i svakodnevne gradske buke, tu je svakako  BODY, MIND & SOUL – YOGA UZ PSIHOTERAPIJU. Moj prijatelj i stvaralac ove izvanredne priče Joga na Adi Bojani, Siniša kaže:

….”Da dan započinje osmehom, koji traje najmanje do zalaska sunca.
Zamislite  sunce koje miluje, nepregledno prostranstvo mora i peska, horizont.
Popodnevni zvuk zrikavaca, vetrić koji vam ne da da se oznojite. Ušće Bojane u more, posebna priča… Onima koji nikad nisu bili, mogu da kažem da je to nešto što podseća na Indiju, Vijetnam, Brazil. Ada Bojana ima posebnu energiju. Tamo su lica razdragana a koraci lelujavi. Vreme je irelevantna kategorija. Ekipa koja se okuplja na događajima je specijalna. Ima dosta njih koji dolaze samostalno. To su otvoreni i topli ljudi. Mi se družimo i sklapamo prijateljstva. Mi delimo iste osećaje – SREĆU ! Budite i vi srećni, pridružite nam se!:)…” aktivniodmor.net

Naizgled tiha, mirna i uobičajna atmosfera sa dolaskom vetra pretvara se u dinamičnu i neverovatnu jurnjavu zmajeva. Kitesurferi su ceo dan čekali vremense prilike da svoje zmajeve puste, a oni koji tek uče trenutno će se samo zadovoljiti upravljanju zmaja na pesku dok ne steknu osnovno znanje i nauče prve korake kako bi počeli vožnju kajta na moru. Kajt klubovi i barovi raspoređeni na svakih 100ak metara predstavljaju chill out zonu za sve ljubitelje dobrih koktela i kvalitetne muzike.

Verovatno najveći izazov za plivače je ulivanje reke Bojane u more. Slatka voda se uliva u slanu a morske struje prepliću sa rečnim. Plivanje je otežano struje vuku na svoju stranu ali svakako 20ak metara do druge obale prosečnom plivaču ne bi trebalo da predstavlja problem. Adrenalin je svakako prisutan. Duž Bojane sa obe strane su prelepe sojenice na vodi, od kojih su neke privatni smeštaji ali dobar deo prelepi i veoma pristupačni restorani. Nautika je veoma prisutna od taksista na vodi do kajakaša i glisera koji daju dinamiku ovom prelepom prirodnom fenomenu.

Ako se odlučite za kampovanje u šatoru, kao što sam ja imao prilike, tu su vrhunski kampovi sa kupatilom, restoranima, internetom, hladovinom pod četinarima i plažom na nekoliko metara od kampa. Cene uređenih kampova nisu baš male (10ak evra po danu), ali za uzvrat dobićete odličnu uslugu. Tu su i divlji kampovi duž plaže pa ko voli avanturu i potpunu izolaciju nek izvoli, ima i to prednosti.

Sve u svemu spoj divljine, prirodne lepote same delte, predivnog zalaska sunca, dugačke peščane plaže, mešavinu raznih kultura i jezika, izolaciju od zidova i asfalta… ovakvo letovanje će totalno promeiti vaš pogled na kalsični odmor i uvesti vas u nešto što predstavlja Aktivni Odmor i spoj prirode i čoveka. Na Adi Bijani ćete upoznati sebe!  

I evo za kraj kako izgleda jedno jutro ili bolje reći zora na Adi Bojani 🙂

BICIKLIZAM KAO VRHUNSKI VID REKREACIJE

Putujući po Evropi i njenim gradovima zapazio sam da je biciklizam sve učestaliji kao vid rekreacije ali i kao glavno prevozno sredstvo. Nebitno je koji je sloj stanovništva u pitanju, počevši od studenata pa do direktora, primer je i bivši gradonačelnik Londona, svoje dnevne zadatke i distance obavljaju biciklom. Čini mi se da ljudi polako shvataju prednosti ovog prevoznog sredstva: nema gužvi, parkirate gde hoćete, po mogućstvu sklopite svoj bicikl i ponesete u ruke, odličan vid rekreacije i najvažnije ušteda na svemu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti biciklizmom kao vidom rekreacije, stilom života i dobrobitima na ljudski organizam.

Drago mi je kad vidim da ljudi sve više i više voze bicikle, posebno u većim gradovima. Odličan primer je Švajcarska, gde i pored brdovitih i planinskih delova, svaki deo države je ispresecan biciklističkim stazama, tako da ako imate kondicije i vremena auto vam i ne treba. Mada sve zavisi od vremenskih uslova, ali danas pod naletom industrijalizacije i proizvodnje novih materijala odeće i vrstama bicikli sve je dostupno i moguće. Tanje gume šire gume, manji ili veći ram, veći ili manji prenos, materijal izrade, danas je sve to dostupno radi lakšeg savlađivanja terena kojim vozite. Za one sa malo slabijom kondicijom ili su u godinama tu je i pomoć elektromotora i lakša vožnja i savladavanje uspona.

Kao vid rekreacije vožnja bicikla kao prvo predstavalja uživanje u prirodi i pogledu, kao i aktivnost na čistom vazduhu, što je jako bitno za sve funkcije organizma. Jačanje donjih ekstremiteta, posebno kvadricepsa i listova, oblikovanje muskulature, skidanje masnih naslaga, gubljenje kilograma, ubrzavanje metabolizma, poboljšanje kondicije i izdržljivosti, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i disajnih organa, poboljšanje cirkulacije krvi, smanjenje mentalnog stres, a vremenom i smanjenje srčanog pulsa u miru – srce radi sporije, efikasnije i produktivnije, srčani mišić jača… sve su to prednosti ovog vida aktivnosti. Uz to distance koje se mogu preći su zaista impozantne.

U zavisnosti od vaše utreniranisti i kondicije, najbolje je biciklu voziti svaki dan jedan do dva sata. U ovako dugotrajnom procesu posle određenog vremena ( nakon 20 min aktivnosti ) doći će do razgradnje masti. Sa nižim pulsem, oko 130 otkucaja u minuti, trajanje vožnje će biti duže a razgradnja masnih naslaga bolja. Ako je puls veći 160 otkucaja u minuti veća je brzina, veća mogućnost da se brzo umorite, skraćeno vreme razgradnje masti, smanjite brzinu i smanjićete puls. Brzina koja se preporučuje je oko 20 km/h. 

Nabavite pouzdan bicikl, nebitna je cena jer je sve u nogama, u slučaju da duže vozite nabavite biciklističke sa sunđerima jer ćete nakon prvog sata osetiti bol od sedenja, nabavite udobno sedište, naočare za sunce zbog insekata, bočicu vode uvek uz vas, i naravno muzika koja će vam razbiti monotoniju okretanja pedala. I jako bitna stvar u društvu je vožnja bicikla uvek zanimljivija, jer je biciklizam ipak kolektivni sport!

KAKO DA TRENIRAMO

U zavisnosti kakav cilj želimo da postignemo, da li je to gubljenje masti i kilograma ili povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i kondicije, jačanje pojedinih mišićnih grupa, unapređivanje i poboljšanje neke motoričke sposobnosti (gipkost, izdržljivost, brzina…), da li je to lagan rekreativni trening ili kardio čisto zadovoljstva radi, imamo razne tipove treninga, bilo da se radi o vrsti rekvizita, intenzitetu ili dužini trajanja treninga. Malo ćemo da se pozabavimo ovom temom u ovom tekstu ali na stručan način bez reklamiranja brendova i naziva treninga.

Danas imamo razne nazive različitih treninga. Ne bi da pominjem nazive ali jako zbunjuju. U suštini sve se na isto svodi, jednu vrstu treninga možemo nazvati na 5 različitih načina, engleskih slengova, koji sve više i više imaju uticaja u današnjem fitnesu. To je jednostavno brendiranje i ozbiljan marketing kako bi se nešto prodalo i bilo aktuelno. I to razumem danas je sve marketing i profit. Ali ćemo stvari da nazovemo pravim imenom, tako je nabolje.

Prvo jako bitna stvar je da li ste rekreativac, da li ste ikada nešto ozbiljnije trenirali, u kakvoj ste formi i šta želite da postignete. Da kažemo da današnji načini treninga više izgledaju kao priprema za gladijatorsku borbu, pa ko preživi. Ok, ako od toga debelo zarađujete kao MMA borci ili Cross Fit takmičari, od sponzora i svega ostalog, onda to ima smisla, ali ako ste rekreativac, teški i naporni teninzi vas mogu kasnije dovesti do pretreniranosti PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK ili dovesti do ozbiljnih povreda. U knjizi NAUKA O SNAZI kaže jasno, snagu i izdržljivost ne treba trenirati zajedno, to su rekli vrhunski stručnjaci i doktori, ima smisla.

Osnovna stvar, za kondiciju i izdržljivost kardio trenizi u kombinaciji sa intervalnim treninzima, za hipertrofiju mišića i povećanje mišićne mase tegovi (split trening) uz dovoljno unošenje proteina (do 2g proteina po kilogramu težine dnevno), funkcionalni i kružni treninzi za povećanje izdržljivosti i skidanje masnih naslaga i kilograma uz adekvatni odnos unetih i potrošenih dnevih kalorija (nećete gubiti kilograme ako potrošite 500 kcal na treningu pa dođete kući i unesete 1000 kcal), box u kombinaciji sa tegovima i vežbama snage odličan za definisanje muskulature uz obavezno skidanje masnih naslaga kroz dijetu, duži kardio treninzi ravnomerna i umerena srčana frekfenca idealna za razgranju masti, kratki intervalni sprintevi u plivanju, trčanju, veslanju – potrošnja ugljenih hidrata, visoka srčana frekfenca, ubrzani zamor i kratko vreme trajanja aktivnosti – snaga, brzina i eksplozivnost.

Nazovite vaš trening kako god hoćete ili kako ga već svi nazivaju popularno, ali osnovna stvar je da razgraničite šta želite od treninga, ne mešajte babe i žabe. Pitajte stručno osoblje, informišite se na pravim mestima. Praćenje online, you tube i grupnih treninga radi motivacije može da ima kontra efekat, mislite da dobro i pravilno radite i možete taj intenzitet da izdržite a možda je suprotno. Slušajte vaš organizam, on najbolje zna šta vam prija.

DA LI PLIVANJEM MOŽEMO DA IZGUBIMO KILOGRAME

Pošto nam idu topliji i vreli dani, upražnjavanje kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla…) nije baš preporučljivo kada su temperature visoke. Moramo da biramo termin kada da trčimo, ujutru ili uveče, kada su temperature prikladne. Postoji jedan kardio trening koji je jako pogodan za leto i visoke temprerature, možete ga upražnjavati tokom celog dana i veoma je aktuelan za letnje odmore, to je PLIVANJE. U ovom tekstu ćemo malo razjasniti neke stvari o plivanju, ujedno kako možete izgubiti kilograme i oblikovati svoje telo plivanjem.

Prvo da kažemo da plivanje po oceni stručnjaka i istaživanja spada u jedne od najtežih sportova, odmah uz MMA, Veslanje, Ragbi i druge. Plivanje je aktivnost gde se odprilike troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod plivanja se angažuje čitava muskulatura i svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), a uz to se savlađuje otpor vode. Time se i jačaju mišići ramenog pojasa i leđa posebno kod Delfin stila.

Gubljenje težine i oblikovanje tela kod plivanja dešava se ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje. Naravno stil plivanja, intenzitet i dužina trajanja aktivnosti svakako utiče. Delfin stil je svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela, dok stil Prsno zahteva manje snage ali može dugotrajnije da se upražnjava što će vremenski imati za posledicu veću potrošnju kalorija. Naravno Kraul i Leđni stil plivanja su itekako efikasni i preporučljivi.

Kako Plivati. Ako ste početnik trebate početi polako i postepeno. To znači 30 sekundi plivanja 30 sekundi odmora. Povećavate aktivnu fazu a smanjujete pauze sve dok ne postignete da možete plivati 40 minuta bez prestanka. Kada dostignete taj nivo plivajte 30 do 40 minuta 4 do 5 puta nedeljno. Druga bitna stvar je disanje, koje mora biti usklađeno sa pokretima, i tehnika plivanja koja će olakšati propulziju – klizanje kroz vodu. Treća stvar je pravilna i bogata ishrana bitnim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno materijala za oporavak. I naravno definicija gubljenja kilograma: potrošite više kalorija nego što unosite.

Zaprvao plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možete potrošiti od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od vaše težine i napora. Dobra strana plivanja je i povećanje izdržljivosti i kondicije. Nećete verovati koliko ste je poboljšalji kada krenete da trčite ili upražnjavate neku aktivnost na suvom. Leti možete plivati kad god hoćete, tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi, i vrlo bitna stvar bez znojenja i dehidratacije tela.

Plivanje ima još prednosti u jačanju CORE mišića, posebno kod povreda i oporavka, jer voda daje prednost u rasterećenju tela i pojedinih delova. Posebno mogu pohvaliti plivanje, iz svog ličnog iskustva, pogotovo stil Prsno kod oporavka od povreda ramena, iščašenja ramenog zgloba i istegnutih ligameta. Na skijanju sam imao ozbiljnu povredu ramena išćašenje zgloba i potpuno istegnute ligamente, nakon dva meseca samo prsnog plivanja sam na benč klupi podigao teg od 100 Kg.

Kao dugogodišnji član spasilačke službe na jednoj od najopsanjih plaža na Dunava, na Štrandu u Novom Sadu, i plaža tokom EXIT festivala, mogu se pohvaliti dobrim iskustvom i dobrim stečenim znanjem kroz treninge i stručnjake od kojih sam imao prilike da učim. A ujedno mi je predmet plivanje bio i jedan od omiljenijih na Fakultetu za Sport i Fizičko Obrazovanje u Novom Sadu.

%d bloggers like this: