Blog Archives
VEŽBE I HRANA ZA RAVAN STOMAK
Ravan Stomak je pojam koji se verovatno najčešće upotrebljava kada želimo da opišemo koliko je neko Fit. Nije lako imati ravan stomak, i nije lako samo se fokusirati na ravan stomak, jer on dolazi usled reakcije organizma na određenu dijetu ili sistem vežbanja. U ovom artiklu ćemo vam pomoći da saznate što više o stvarima koji utiču na vaš stomak, kako bi i on bio Ravan.
Pravilna ishrana i vežbanje svakako utiču celokupno na vašu muskulaturu i organizam. Gubljenjem masnih naslaga, smanjivanjem procenata masti u telu, povećavanjem mišićne mase svakako će se mišići oblikovati i postati izraženiji. Ovo važi i za stomak, gubljenjem masti oko struka i oblikovanjem Pločica (kako se popularno kaže), ovaj deo tela će dobiti oblik kakav se uvek primećuje i pokazuje vaš Fitness Level.
Hrana koja utiče na formiranje Ravnog Stomaka:
- Bademi i ostalo koštuničavo voće -izvor proteina
- Pasulj, Grašak, Boranija i Mahunarke -reguliše varenje, izvor vlakana
- Spanać i ostalo povrće -neutrališe slobodne radikale
- Mleko i Jogurt sa niskim procentom masti, Mladi sir -izvor kalcijuma i jačanja kostiju
- Pahuljice bez veštaćkih ukusa i šećera -povećava energiju, smanjuje holesterol, reguliše nivo šećera
- Jaja -utiče na mišiće, izvor proteina
- Ćuretina i Riba -utiče na mišiće i imuni sistem
- Puter od kikirikija -utiče na mišiće i sagoreva masti
- Maslinovo ulje -smanjuje holesterol, jača imuni sistem
- Hleb od celih žitarica -sprečava skladištenje masnih naslaga
- Bobičasto voće i povrće -utiče pozitivno na srce i mozak
Vežbe koje pospešuju formiranje Ravnog Stomaka:
- Plenk sa bočnim iskoracima (spiderman)
- Bočni Plenk
- Pojedinačni nožni strečing
- Bicikla
- Sklopke (jednonožne ili dvonožne)
Sve vežbe se izvode u 3 serije 0d 15 do 25 ponavljanja, sem bočnog plenka koji se izvodi u izdržaju od 30sec do 60sec svaka strana, isto u 3 serije. Kod svake vežbe je bitno disanje koje se usklađuje sa naporom, izdah kada se mišići kontrahuju i udah kada se mišići opružaju. Usled nepravilnog disanja i držanja daha dolazi do nagomilavanja produkata usled sagorevanja kalorija i rada, dolazi do bola i mišići počinju da peku.
Uvođenjem navedenih namirnica u ishranu i primenjivanjem ovih vežbi, znazno ćete ubrzati proces pravljenja Ravnog Stomaka, samim tim gubiti masne naslage, ubrzati metabolizam i jačati celokupnu muskulaturu i organizam. Tako da krenite već danas!
Share this:
ODNOS TRENINGA I ISHRANE
Nedavno je jedan pametan čovek napisao: LJUDI ŽELE DA SMRŠAJU, ALI AKO JE MOGUĆE DA NE VEŽBAJU I DA NASTAVE DA JEDU ISTO. TO OBJAŠNJAVA PUNO KADA SE PRESLIKA NA DRUGE ASPEKTE ŽIVOTA. Danas ćemo da se pozabavimo odnosom ishrane i treninga, zatim koju ulogu ima odricanje i upornost, šta je taktika u treningu, istinom, razlozima, uzrocima i posledicama…
Kao što smo i ranije napominjali sve je u kaloriskom deficitu, potrošiti više kalorija nego što ste uneli i tako smršati. Energija koja je potrošena treba da se nadoknadi samo u vidu nutritijenata (proteina, ugljenih hidratia, vitamina, minerala) koji su potrošeni i razgrađeni u toku fizičke aktivnosti, kako bi se organizam brže oporavio a ćelije obnovile. Nadoknađivanjem potrošene energij tj. unošenjem potrošenih kalorija uz frazu “dobro sam trenirao sad mogu da se najedem” unećete još više kalorija koje se neće sagoreti, a time se samo produžava period postizanja cilja.. Najbtinije je da hrana sadrži dovoljan procenat proteina i složenih hidrata sa niskim kaloriskim vrednostima koji će nadoknaditi razgrađene materije a ujedno podstaći da organizam troši masti usled kaloriskog deficita.
Vrednosti potrošene energije kreću se od 1,2 kcal u minuti tokom odmora, do više od 20 kcal u minuti tokom napornih aktivnosti. Što znači da ako početnik troši i 10 kcal u proseku po minuti, to je samo 600 kcal u sat vremena treninga, što je pola obroka u Meku. To govori koliko je mali odnos potrošene energije na treningu i unete energije klasičnom ishranom. Danas se kaže da je odnos ISHARNE i TRENINGA u procentima 80:20 u korist ishrane, ako želimo da dođemo do određenih rezultata. Podatak i iskustvo govori da, profesionalni takmičari u body fitnessu ili bikini modeli, da bi postigli željenu figuru, u finalnim pripremama imaju samo 3 treninga nedeljno, a ostalo je ishrana i taktika kada i koje nutritijente trebaju konzumirati.
Vežbanje je jako korisno sa aspekta ubrzanja metabolizma, cirkulacije krvi, zdravih disajnih puteva, vitalnosti organizma, zategnute muskalature, zdravih ligameata, zglobova i kostiju. To su benefiti vežbanja, koji će svakako uz regulisanje ishrane dati rezultate.
Odlučnost i pridržavanje savetima i smernicama koje stručnaji daju, je najbitnije za određen uspeh. Period za postizanje rezultata može biti veoma kratak ako ste fokusirani na cilj, u suprotnom, kršenjem pravila, samo odlažete uspeh, do koga možda nikad i ne dođe. Zavisi od vas!
Share this:
YOU TUBE TRENERI
Da, baš tako You Tube Treneri, možda niste čuli ili niste imali prilike, možda sam ja to izmislio, ali poenta je sledeca: SKIDANJE VEŽBI SA VIDEO KLIPOVA ZATO ŠTO SU ZANIMLJIVE I INTERESANTNE. A šta zapravo stoji iza toga, to je ono što se ne zna, a semestrima i mesecima i godinama se uči kroz anataomiju, fiziologiju, antropomotoriku, biomehaniku, kineziterapiju i da ne nabrajam više. Eto upravo o tome ćemo pričati u ovom tekstu.
Imam stav da je bilo kakav oblik vežbanja korisniji, nego ne vezbati i biti statičan. Ali je jako bitno: KAD, KAKO, KOLIKO I ŠTA treba vežbati. Upravo to je zadatak svakog kvalitetnog trenera. Imamo puno vežbi i predloga na video klipovima. Oni su izazov da se isprobaju na klijentu. To je velika greška jer nije sve za svakoga. Lako dođe do nepopravljive greške.
Progres ili napredak kod klijenta zavise od vrste vežbe, opterećenja, tehnike izvođenja, broja ponavljanja, odmora, ishrane… Modifikacija vežbe, od najlakšeg ka najtežem načinu izvođenja jako je bitna. Vreme trajanja, brzina izvođenja u fleksiji i ekstenziji, način disanja, pauza između izvođenja i još mnogo drugih karakteristika se uče godinama i dolaze sa iskustvom. Sve ima svoj način, mesto i trenutak kada se primenjuje.
Dolazimo do onog dela, zašto ste počeli da trenirate 4 RAZLOGA ZAŠTO SE LJUDI ODLUČUJU DA KRENU U FITNES CENTAR. U savkom slučaju monoton i dosadan trening nikom nije interesantan, zato stalno tražite inspiraciju na internetu. Ili dođe do onog prezasićenja (plato) u vežbanju. Tada treba imati na umu vaš cilj i držati se toga, on vas treba motivisati da nastavite dalje. Rezultat je dug i mukotrpan put koji vas u svakom slučaju čeka u životu, bilo da je porodica, karijera ili eto trening u pitanju.
Daleko od toga da ne treba pratiti trendove i inovacije, ali je potrebno da se pre toga zamislite i dobro izanalizirate, šta to donosi i kako utiče na vašeg klijenta, za koga ste vi odgovorni. Sve počinje sa osnovnim vežbama i pokretima, kasnije se one modifikuju i nadopunjuju u skladu sa trenutkom i stepenom utreniranosti. Budite kreatori svog treninga i kompleksa vežbi. Za svaku vezbu dobro promislite i dajte najbitnije odgovore: ŠTA MI JE CILJ OVE VEŽBE i NA KOJI NAČIN UTIČE NA ORGANIZAM.
Napredak, Stagnacija i Pretreniranost – o ovome smo već pisali i možete se podsetiti na ovom linku Pretreniranost ili Napredak
Taktika treniranja i višemesečnog ciklusa, koji je potreban da se postignu rezultati, kako u profesionalnom sportu isto tako se primenjuje kod rekreativaca i igra veoma bitnu ulogu. Pravovremeno delovanje na organizam, trening, odmor, oporavak, ishrana… mora biti isplanirana i na vreme primenjena. Samo tako se dolazi do pravih i dugotrajnih rezultata.
Samo pametno i strpljivo i rezultati su zagarantovani!
Share this:
HRANA KOJA ZAMENJUJE SUPLEMENTE
Pod pritiskom farmako industrije i naletom najnovijih i navodno najboljih preparata, često smo u dilemi da li trebamo da svoju ishranu pojačamo nekim suplementima koji nam se nude. Klijenti često postavljaju pitanja da li treba da uzimaju i koji suplement. U ovom članku bavićemo se suplementacijom, za rekreativne sportiste i zaljubljenike u fitnes, i njihovom zamenom kroz ishranu.
Najčešće pominjani suplementi su: protein, kreatin, L-karnitin, kofein, glutamin, leucin, kalcijum, koenzim Q10, gvožđe, magnezijum, omega-3 masne kiseline (riblje ulje), vitamini (A, B1, B2, B5, B12, C, D, E, K), cink…
Opisaćemo njihovu ulogu pojedinačno i zamenu kroz namirnice:
Protein-Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Surutka je najbogatiji izvor BCAA (vitamini) koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. 3 x 55g merice = 9 pilećih bataka.
Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo. Telo stvara oko 2 g kreatina dnevno. Uloga je da pospešuje obnovu ATP ( energija glavna za rad mišića ), što znači da bi se njegovim uzimanjem produžavalo vreme rada. Kreatina ima u crvenom mesu i ribi.
L- karnitin-najpoznatija uloga je u prenosu masnih kiselina kroz staničnu membranu do mitohondrija gde se masne kiseline sagorevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin pomaže mastima da se pretvore u energiju. L-karnitin je u organizmu prisutan u dovoljnim količinama, a unosi se u organizam kroz hranu životinjskog porekla.
Kofein smo opširnije obradili u datom linku KOFEIN. 5 x 200g u tabletama = 13 espreso kafa.
Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ju je organizam sposoban sam proizvesti. Igra važnu ulogu u metabolizmu, u proizvodnji amonijaka u bubrezima, reprodukciji glukoze u jetri. 6 x 500g u tabletama = 88 svežnja listova spanaća
Kalcijum-ubedljivo najbitnija uloga je u izgradnji kostiju (čvrstina) i zuba, naročito u toku odrastanja. Čvrstina kostiju je jako bitna kod treninga snage i velike mišićne mase. 3 x 500g u tabletama = 2.2 litra mleka
Omega-3 masne kiseline se moraju unositi u organizam hranom, jer ih organizam sam ne proizvodi. One su glavni sastojak ćelijske membrane, neophodne su za ćelijsku regeneraciju i reprodukciju, a hormoni, koji pokreću sve funkcije u organizmu, ne mogu da se proizvedu bez njih. Najbogatiji izvori omega 3 masnih kiselina su: riba, naročito iz hladnih mora i ulje lanenog semena.
Magnezijum-srčani problemi, glavobolje, visok pritisak, alergije, napetost mišica, dijabetes – sve ove bolesti su povezane sa nedostatkom magnezijuma. 1 x 250mg u tabletama = 32 svežnja listova spanaća.
Gvožđe je važan deo hemoglobinskog molekula koji se nalazi u crvenim ćelijama krvi. U stvari, ako nema gvožđa, koštana srž ne može da stvara ovu, za život vrlo važnu supstancu, koja raznosi kiseonik u najudaljenije delove tela. 1 x 15g u tabeltama = parče TOFU-a ( sir od soje ).
Cink je veoma bitan za održavanje jakog imuniteta, i u organizmu podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Jaja, Morski plodovi, Rakovi.
Koenzim Q10 CoQ10 učestvuje u stvaranju energije u svakoj stanici našeg organizma. Deluje kao katalizator u procesu pretvaranja hrane u energiju, koji se događa u mitohondrijama stanica. Nedostatku Koenzima q10 može doprineti loša ishrana, stres, infekcije, hronične bolesti i neki lekovi. 3 x 30mg u kapsulama = 100 zrna ribizle.
Vitamini: A-Šargarepa, B1-Zelena Salata, B2-Pečurke, B5-Avokado, B12-Losos, C-(kupus, šipak, paprika, limun), D-Školjke, E-Kivi, K-Kupus.
Potrudite se da kroz klasičnu ishranu zadovoljite sve dnevne potrebne količine navedenih suplemenata. Ukoliko imate potrebu da ishranu dopunjujete suplementacijom, koja se prodaje u radnjama u vidu tableta, ampula, prahova, konsultujte se sa vašim trenerom ili nekim stručnjakom. Pri tome pazite i setite se ovog teksta kako ne bi ostavili pola plate u radnji!
Share this:
ZAŠTO KOKOSOVO ULJE
KOKOSOVO ULJE. Toliko se o njemu priča a možda premalo zna, ili ima previše predrasuda I dezinformacija. Da li je marketinški trik ili stvarno treba da zauzme posebno mesto u zdravoj ishrani, pokušaćemo da objasnimo u ovom tekstu.
Strastveni zagovornici zdrave hrane I zdravog života su klasična I biljna ulja ( suncokretovo, maslinovo, ulje repice, bademovo I druga ) zamenili kokosovim uljem. Zašto je ono zdravije I bolje za upotrebu, objasnićemo:
- Ovo je stabilna, zdrava I zasićena mast, koja sadrži nula trans masti
- Sadrži srednji lanac masnih kiselina, koje se brzo apsorbuju, ubrzavaju metabolizam I brzo pretvaraju u energiju
- Pospešuje zdrave metaboličke funkcije, kao što smo rekli ubrzava metabolizam a time učestvuje u prirodnom I zdravom načinu mršavljenja
- Pojačava imuni sistem
- Ima ulogu antioksidansa
- Ima ulogu u poboljšanju kvaliteta kože I kose
- Sprečava formiranje slobodnih radikala I njihovu destrukciju na organizam, štiti organizam
- Pomaže u zaštiti kože od staračkih fleka ili fleka uzrokovanim prekomernom izlaganju sunčevim zracima
- Pomaže da vezivna tkiva I vlakna zadrže elastičnost, tako da se koža ne savija I bora
- U nekim slučajevima čak može I povratiti oštećenu I obolelu kožu
100 grama Kokosovog Ulja sadrži:
- 862 Kcal
- 100g Total Fat: Saturated Fat 87g, Polyunsaturated Fat 1.8g, Monounsaturated Fat 6g
- Protein 0g
- Cholesterol 0g
- Total Carbohydrate 0g
Kako koristiti Kokosovo Ulje:
Koristite ga umesto drugih ulja margarina i putera, za sve potrebe pri spremanju hrane, jer predstavlja jedno od retkih stabilnih ulja. Koristi se kao sastojak pri spremanju raznih Đuseva I Frapea. Koristite ga direktno preko kašike kao ulje I preliv za salate. Može se koristiti kao I ulje za masažu I losion za kožu. Stavite ga na kosu sat vremena pre tuširanja I nakon pranja, kosa će biti mekana, svilenkasta, laka za češljanje I oblikovanje. Kokosovo ulje se koristi i kao sjaj za usne ili zaštita od vetra I promrzlina.
Nadam se da vam je ovaj tekst malo obrazložio zašto se prednost daje kokosovom ulju, naravno I druga ulja imaju svoja dobra svojstva, ali stručnjaci kažu da je kokosovo najkompletnije. Pa izvolite!
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Studio d'arte e architettura
Prote.in Restoran
Hometrica Consulting
health & fitness 