Monthly Archives: September 2016
OD REKREATIVCA DO MARATONCA -kako istrčati maraton
Jedan uvaženi profesor sa Fakulteta za Sport i Fizičko Vaspitanje je skoro obrazložio činjenicu da je polumaraton (21 km) idealan za ljude koji žele da se bave umerenim i ne mnogo napornim trčanjem, dok maraton (42 km) iziskuje od trkača ogromnu mentalnu snagu i vizičku spremu i da sam po sebi predstavlja ekstremni izazov koji retko ko može da izdrži. Time sam bio inspirisan da od nekih prijatelja koji su rekretivno počeli da trče a došli do statusa maratonaca, saznam više kako je to istrčati maraton, šta predhodi tome, koje su posledice i još puno zanimljivih stvari sam saznao iz ovog intervjua. Prenosim vam ga u celosti kako bih budućim maratoncima pomogao da ostvare svoj cilj. Trudio sam se da postavim pitanja koja bi u celosti pokrila ovaj proces. Pa da krenemo…
Aleksandra iz Novog Sada i Mladen iz San Diega poručuju:
Kada si prvi put zavoleo-la trčanje?
A: U osnovnoj školi, na časovima fizičkog.
M: Trčanje sam zavoleo onog trenutka kada sam i prohodao, zvuči smešno ali je tako!! Kao hiperaktivno dete stalno sam bežao svima koji su me čuvali, mada moram da priznam da sam kontakt sa vodom imao sa 3 godine pa je bila uzajamna i jednaka ljubav prema trčanju i plivanju. Trčanje sam uvek voleo, mislim da je sve u vaspitavanju. Mene su roditelji na svako sportsko desavanje vodili, ja kuću nisam voleo, evo i sada sa 33 godine ne znam ništa o kompjuterima dok mlađe generacije sa 3 godine razviju sposobnost prema kompjuterima kao mali hakeri!! Trčanje nije sport niti se moze voleti, trčanje je sastavni deo života. Ili trčiš ili ne živis veoma jednostavno!
Da li si se ikada pre bavio-la fizičkom aktivnošću i koliko ozbiljno?
A: Pokušaji treniranja rukometa, karatea, ali trčanje je ostalo prva ljubav i najozbiljnija.
M: Naravno, veoma ozbiljno.
Koja je tvoja profesija?
A: Magistar farmacije
M: Po struci master Fizicke kulture, po profesiji bartender. Inače od sportova profi se bavim triatlonom, uz to trčim maratone, skijanje, profi ronilac, rock climber i vodič za hiking ture.
Da li si, kada i gde istrčao-la maraton?
A: Da. Prvi u martu 2016. u Italiji, i drugi u junu 2016. u Novom Sadu.
B: Imam ukupno 21 full maratona u svom životu, 3 Beogradska i 18 na Američkom tlu.
Kada si rešio-la i osetio-la da trebaš da kreneš na full maraton?
A: Posle istrčanih 10ak polumaratona, jesenas samo jedno jutro mi je došlo da moram istrčati maraton na prolece. Do tada mi je bilo nemoguće i nezamislivo, jer me je ta distanca pomalo plašila. I dan danas je gledam sa strahopoštovanjem!
M: Sa 22 godine sam rešio da trčim maratone, rešio sam prvo da završim fakultet da ne bi sebe trošio dok studiram jer smo na fakultetu već imali dosta fizičke aktivnosti.
Koliko vrmena ti je trebalo da se spremiš za maratonsku trku?
A: Pošto sam bila u solidnoj kondiciji zbog redovnog trčanja i polumaratona, trebalo mi je oko 2 meseca. Morala povećati dužine u odnosu na treninge za polumaraton, i spremiti se psihički što je mnogo važno.
M: Ne spremam se, ja dan počinjem trčanjem pre svih aktivnosti 10-15 milja svakodnevno bez dana odmora. Tako praktikujem zadnjih 8 godina.
Koji je najbitniji deo kod pripreme za maraton?
A: Trening dužine…i to treninzi koji podrazumevaju dužine od 30 do 35km.
M: Bitan je ritam koji ćeš celu trku trčati, znači da se ne zaletiš potrošis sve i odustaneš na pola trke. Taktika i ritam su najbitniji.
Koji je najteži deo kod pripreme?
A: Navikavanje na dužine preko 25km….Ali posle dva treninga već i to postane zanimljivo.
M: Po meni nema najtežih delova, bitno je da se u glavi središ i da samog sebe ubedis “ja to mogu”.
Kakav je osećaj pred maratonsku trku?
A: Pozitivna trema je bila kada sam trčala drugi maraton. A kod prvog je bilo strašno jer i nisam znala kako se zovem od uzbudjenja, i straha, 100pitanja u glavi, kako ću, mogu li ja to, zašto ovo radim. Ali 5 sekundi posle starta sve to nestane i sledi uživanje do 30km 🙂
M: Osecaj je kao i da idem na jutarnji trening, sve je stvar navike. Mislim da kad si siguran u sebe trema ne postoji.
Kakav je ritual ili neki zanimljiv gest koji obavezno upražnjavaš pred trku?
A: Ništa specifično. Sem što veče pred trku obavezno večeram pizzu 🙂
M: Ne podležem ritualima, obavezno odradim par stvari. 4 dana pred trku ne treniram, 2 dana ništa ne radim osim ležanja i deponovanja ugljenih hidrata. 6 sati pred trku jedem pastu ili testeninu. 1,5 sat pred trku popijem vruć čaj i idem do kupatila da se ispraznim i krenem u akciju.
Koji je najteži deo same trke i na kom kilometru je najkritičnije?
A: Maraton počinje posle 30-og km. Tada sledi najteži deo, i tu je mnogo bitna psihička spremnost, tu “trči” glava. Do 25-og km sve prođe brzo, pogotovu ako je staza I trka zanimljiva, ali posle toga ide teži deo, I često je taj čuveni “zid” poznat svim maratoncima.
M: Krize nailaze jer mozak nenormalno koristi rezerve šećera, pa onda u nedostatku šećera opada motivacija. Zato u togu trke treba uzimati neke proste šećere zbog energije i da se održava ritam. Dobro je i u toku trke uzeti magnezijum da ne bi doslo do grčeva usled velikog napora. Obično je kriza na polovini trke i na 37 km pred sam kraj.
Da li je trčanje maratona taktički ili fizički momenat?
A: Spoj fizičke spremnosti i psihičke stabilnosti, tako bi rekla. Ali posle svakog maratona mnogo ste psihički jači.
M: Samo taktički.
Koliko psiha utiče na sam tok trke?
A: Mnogo….Jako bitan deo maratonske trke.
M: 99%
Kakav ti je motiv konkurencija koja trči trku sa tobom?
A: Ja sam sebi najveća konkurencija. Uglavnom svaku trku trčim da popravim svoj rezultat. A ostali drugari su mi pozitivan motiv za napredovanje, po gotovu ovi brži.
M: Ja trčim trku protiv sebe, sam sebi sam konkurencija. Nije samo u maratonu u svemu u zivotu.
Koliko tečnosti popiješ u toku trke?
A: Na svakoj okrepnoj stanici trudim se da uzmem gutljaj vode, ne više. Naravno to zavisi i od vremenskih uslova. A posle I neki izotonik ili šećer.
M: Zavisno, vodu obično ne pijem tokom trke jer mi smeta, obično samo usta ukvasim jer dosta se osuse. Uzmem jedan gutljaj tečnosti ako treba sećere ili magnezijum da unesem.
Koja je najduža relacija koju si istrčala do sada?
A: Maraton, 42km 195m.
M: 42,125 km, nisam duže trčao od trke ali sam pešačio i po 120km.
O čemu razmišljaš i šta te motiviše dok trčiš?
A: Često samo trčim, ne razmisljam. Trčanje za mene je opuštanje i odmor. Mada u toku trke, posle 35km samo razmisljam da što pre zavrsim i legnem na travu 🙂
M: Cilj i samo cilj.
Koliko traje oporavak i kako se oporavljaš nakon istrčanog maratona?
A: Obično ne trčim 5 dana. Samo odmor i unos vitamina, tečnosti, san i vežbice istezanja. Posle sledi postepeni uvod i nastavak treninga.
M: Uvek posle trke upraznjavam krioterapiju da ubijem svu mlečnu kiselinu, da se odmah telo oporavi. Već sam naredni dan spreman za druge aktivnosti.
Šta ljudi u tvojoj okolini misle na tvoju strast prema trčanju?
A: Uglavnom su komentari pozitivni. Jako mi je drago što sam dosta ljudi motivisala da krenu da trče zbog sebe, svog zdravlja i da zamene svakodnevno sedenje kretanjem.
M: To ne znam, ne trčim zbog drugih već zbog sebe. Moraćeš njih da pitaš 🙂
Koliku podršku imaš od svojih najbližih?
A: Najveću moguću!
M: To uvek i najveću, najbolji prijatelji i jedini iskreni su porodica.
Da li je trčanje skup sport?
A: Ako trčite 2 puta nedeljno manje deonice nije. Ali ako krenete na trke košta. Same startnine, prevoz, smeštaj, po gotovu u inostranstvu koštaju. Patike su mnogo bitan deo I one koštaju dosta. Takođe I oprema. Ali danas postoji veliki izbor sportske opreme pa se može iskombinovati da ne bude mnogo skupo.
M: Trčanje nije skup a nije ni sport kao što sam i gore rekao, trčanje je lifestyle. Skupo je samo lecenje!
Koliko imaš vremena da se baviš trčanjem pored svakodnevnih aktivnosti?
A: Ne baš koliko bi volela.
M: Ja trcanje moram da obavim 90 minuta dnevno pa onda sve ostalo moze da krene.
Koliko trčiš dnevno i da li je to svaki dan?
A: Trcim nedeljno 5 puta. U proseku dnevno 15ak km, zavisi od faze priprema.
M: 10-15 milja svaki dan zadnjih 8 godina. Možda u 8 godina imam skupa 2 meseca ne trčanja.
Da li misliš da će ti trčanje ikada dosaditi?
A: Ne, mislim da je to nemoguće.
M: Franjo Mihalić je umro a tog dana je trčao, tako da ljubav prema trčanju nikada necć prestati!
Šta misliš da li je trčanje individualni ili kolektivni sport?
A: I jedno I drugo. U poslednje vreme trčanje je postalo dosta popularno, sve više imamo škole trčanja, grupa za trčanje, tako da smo tu svi jedan tim. Ali na trci ste sami, tu niko ne može za vas trčati.
M: Može biti i jedno i drugo. Mnogo bračnih parova trče zajedno kasnije sa decom što je prelepo videti.
Zašto su afrički trkači toliko dominantni na dugim stazama?
A: Genetika, ishrana, područje gde žive i borba za opstanak i uspeh.
M: Genetske predispozicije.
Šta misliš o dopingu u atletici?
A: Mislim da ga ima, I nažalost da se koristi. Ali takođe mislim da to ima i drugu pozadinu, političku. Videli smo svi šta se desilo Ruskoj reprezentaciji na poslednjim OI.
M: Doping je postojao i postojaće to je neminovno! Ja mogu da osudim ali to ništa ne menja, to je sastavni deo svih sportova postalo. Javno se ćuti samo “padaju” oni koji se “zamere”, svi profesionalni sportisti se dopinguju. Ovo ne tvrdim kao laik već sa dokazima čvrstim, vreme će pokazati svoje. Oni samim tim što su profesionalni spremni su i na rizike koje taj profesionalizam zahteva. Naravno da nisam pristalica!
Share this:
JAPANESE FOOD AS A SOURCE OF HEALTH
The latest research shows that the longest life expectancy in the world are Japanese. Average Japanese experience 84 years of age. Does it have to do with a traditional diet and lifestyle, which benefits health are traditional Japanese dishes and lots of interesting things about one of the oldest and most advanced civilization, we explain in this article.
Scientists and historians for a years monitored and devote a lot of attention to this very interesting nation. Especially with the advancement of technology and the detection of various diseases, people are increasingly turning to traditional Asian cultures, their way of life and way of treatment, which is certainly worthy of attention. The World Health Organization has found that the Japanese as a nation in the first place when it comes to the lowest rates of obesity in developed countries, with only 3% of overweight, as opposed to America with obesity rates of 33%.
Their way of cooking is based on very sound foundations: raw or steamed food or food prepared in the wok. Such a diet does not contain excess calories, no harmful fats, no use of oils, most of the fish meat that is eaten raw as sushi and sashimi. Source of protein and omega fatty acids are fish and mushrooms, a source hydrate, fiber and vitamins is rice, buckwheat noodles and steamed vegetables. Natural green tea as a beverage has a special place in Japanese culture. Portions are moderate, no overeating, the body is not struggling to digest food and that’s why you are constantly energized and rested. You can work long with full concentration, with very little sleep. Habit is all that remains of this diet, over time the body adjusts and there is no need for extra calories, and when you get to that stage of your daily tasks it is easier for you to perform, and certainly this will be healthier.
Of course it is the price of Japanese specialties at exclusive restaurants around the world is certainly the most expensive. Cheap and bad food mostly makes you unhealthy and obese. But such a diet can easily be applied by making meals at home. Get the groceries at the market take a little time, and there you have a healthy diet.
We will mention some of the specialties of this cuisine and give approximate nutritional composition.
Japanese soup with noodles. Soba noodles are made from buckwheat flour. Buckwheat in possession of vitamins B1 and B2, minerals and almost double the percentage of protein in relation to rice. Sashimi. Seafood in its purest form. This dish consists only of thin slices of raw salmon, tuna, squid, or anything else fresh. No matter what fish you choose, you are guaranteed you will get a huge percentage of protein and nutrients with very little fat. Edamame. It represents a fresh glow, which can be a great appetizer. It contains a high percentage of protein, omega 3 fats and fiber. Serve with fresh vegetables will lead to the full before the main course, and time will not come to overeating. Shiitake Mushrooms. This food is very rich in protein and has a low percentage of fat. It is used in Asian medicine for centuries. Studies show that shiitake mushrooms protect against cardiovascular disease and high cholesterol. Tofu. This is a very standard food in the Asian kitchen. Similar properties as shiitake, a lot of protein and little fat. It can be easily combined and used as a dietary supplement.Wasabi. This unique flavor contains the same chemicals, to fight cancers, like in broccoli and cabbage.Wasabi also reduces the risk of heart attack. Nigri. Thin slices of fresh fish wrapped around rice with bits of seaweed. Most chefs in restaurants that it is much easier to handle if raw fish is mixed with rice and some restaurants use or brown rice. Seaweed. This staple is indispensable when it comes to consuming a sufficient amount of minerals. Seaweed contains several things that our bodies need, including zinc, selenium, iodine, and vitamin B12. It also help to reduce blood pressure and cholesterol levels.
These are some important details that characterize a healthy diet in the Japanese way. Changing bad habits with better, accept the fact that health enters the mouth, giving an example to others and most importantly give an example to your children, ones it’s up to yourself. This diet will help your working day to be more efficiently and your life much longer. So the Japanese are doing this!
Share this:
JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA
Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.
Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.
Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.
Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.
Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.
Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.
Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.
Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.
Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.
Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.
Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.
Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.
Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade!
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Prote.in Restoran
Hometrica Consulting
Studio d'arte e architettura
health & fitness 