Monthly Archives: June 2015
BOL U VRATU
Bol u vratu je česta pojava u današnje vreme. Dugo sedenje za kompjuterom, radnim stolom, za volanom su česti uzroci ovog problema. U ovom tekstu ćemo objasniti ovu pojavu i pokušati da vam pomognemo u otklanjanju iste.
Bolovi u predelu vratne kičme mogu se širiti prema jednom ili oba ramena, lopaticama ili prednjoj strani grudnog koša, a praćeni su ukočenošću vrata i ograničenim pokretima vratne kičme. Ako se bolovi iz vrata šire u jednu stranu glave, mogu se javiti poremećaji vida, šum ili zujanje u ušima, smetnje ravnoteže, vrtoglavica, mučnina i povraćanje. Bolovi se mogu širiti i u jednu ili obe ruke, sve do prstiju, može se javiti trnjenje u prstima i duž ruke, smanjena ili povećana osetljivost kože i gubitak snage u ruci.
Bol u vratu može biti uzrokovan:
Naprezanje mišića. Prekomerna upotreba vratnih mišića, kao što je previše sati vožnje pogrbljeni nad volanom, sedenje u nepravilnom položaju često izaziva bol u vratnom delu. Čak i manje stvari kao što su čitanje u krevetu ili spavanje u sedećem položaju mogu da preopterete mišiće vrata.
Oštećenje zglobova. Baš kao i svi ostali zglobovi u vašem telu, i zglobovi vrata imaju tendenciju da se podvrgnu habanju u skladu sa godinama, što može dovesti do pojave osteoartritisa u predelu vrata.
Nerve kompresije. Hernija diskova ili koštane srzi kod vratnih pršljenova može da izazove pritisak na živce iz kičmene moždine.
Povrede. Auto sudari i nesreće često rezultiraju i trzajne povrede vrata, koji se javljaju kada se glava koja ide unazad pomera trzajem naglo napred, to je istezanje mekih tkiva vrata izvan njihovih granica.
Bolesti. Bol u vratu ponekad može biti uzrokovan bolestima, kao što su reumatoidni artritis, meningitis ili kancer.
Prevencija i vežbe:
U hroničnoj fazi, kad se smanji intenzitet bolova, a kičma postane pokretljivija, primjenjuje se za popuštanje bolova i spazma fizikalna terapija, masaža, elektroterapija i istezanje. Fizikalna terapija podrazumeva tople obloge, terapijski ultrazvuk koje služe kao uvod u kineziterapiju (terapija pokretom, medicinska gimnastika). Vežbe istezanja, izometričke vežbe za jačanje mišića, rasteretne vežbe i vežbe držanja. Bitno je istaknuti važnost medicinske gimnastike u ponovnom vraćanju i/ili održavanju funkcije vratne kičme.
Vežbe koje se koriste pri jačanju vratnih mišića su uglavnom statičke ili blage i usporene dinamičke vezbe. Dovoljno ih je izvoditi 3 puta nedeljno po 20ak minuta.
Lagana rotacija vrata u svim pravcima kao na prvoj slici uz lagano istezanje, i na drugoj slici pritisak rukom u suprotnu stranu od pomeranja glave i jacanje vratnih mišića statičkim kontrakcijama.
Jačanje Trapezius leđnog i vratnog mišića koji je jako bitan za pravilno držanje tela i održavanje glave u pravilnom položaju pri naporima. Vežba se izvodi iz početnog položaja sa ispruženim rukama i povlačenjem tega ka bradi uz obavezno odizanje laktova iznad nivoa ramena. Paziti da šipka sa tegom ne bude preteška. Od 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.
Share this:
PRE AND POST WORKOUT SNACK
In addition to the frequent and high-quality training is very important to properly feed, also before and after training. From this depends on whether the training will be better and more effective later. The ratio of the importance of training and nutrition today might be in the ratio 50 : 50, though some believe that is 30 : 70 in favor of nutrition. It tells you how important nutrition is to achieve appropriate results, recovered your body of training and effort and also rest for the next. Today, professionals and top coaches professional athletes devote more attention to recovery than the training. Here are some groceries and nutrients that are essential before and after your workout.
Pre Workout Snack. Take the meal 1 to 2 hours before training ( those with a fast metabolism 1 hour before training, those with slower 2 hours before training ). 30 minutes before your workout, take appropriate supplements.
- Dried fruits
- Fresh fruits
- Oatmeal
- Sweet potato
- Quinoa – 12% of protein, 55% of complex carbohydrates
- Rice Cakes with Nut Butter
- Banana with Almond Butter
- Smoothie
- Whole grain cereal with a cup of almond milk
- Granola of fruit and nut bar such as KIND or Larabar
These food boxes that are listed mainly contain complex carbohydrates and beneficial fats, that you need a source of energy during training. It is necessary to eat before your workout, 40-50 grams of carbs and 30-40 grams of protein is quite enough. Too much food will also slow down digestion and burden the stomach. It is best if there is no food in your stomach when you start the training.
Post Workout Snacks. Should be taken in the next 60 minutes after training.
- Chocolate Milk
- Boiled Eggs – one egg have 7g of proteins
- Protein Shakes
- Protein Bars
- Cottage Cheese with Berries
- Greek Yogurt with Berries
- Peanut Butter on Wheat Toast
- Hummus with Baby Carrots
- Cheese and Whole Grain Crackers Nuts
Food boxes that are on the list after training contain complex carbohydrates ( Glycogen, which is the most important as muscle fuel ) that are used for recovery and energy recovery, as well as proteins that are food for muscle fibers, they recover and rebuild muscle tissue during weight training breaks down. Of course, taking sufficient amounts of protein after training can significantly increase muscle mass and muscle tone.
Share this:
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
health & fitness 